運動前的熱身動作有哪些 全身熱身的10個動作

運動前為什么要熱身

運動前熱身可以增加關節(jié)的活動度以及提升身體的核心溫度、喚醒肌肉，讓肌肉的收縮與放松更為有效率。此外，熱身也會有效減少運動過程中關節(jié)、肌肉扭傷、拉傷的現象。以下是一些熱身動作，在運動前，記得先做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

前后左右活動頭部，拉動頸部肌肉。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有5~10秒的休息時間。

C字繞肩

身體站直，雙臂伸展，指尖由高到低畫一個C的動作。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

側臂運動

手持輕重量的小啞鈴或者不拿，成角度的慢慢擺動雙臂。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

髖關節(jié)旋轉

身體上半部分前傾，腰部向下彎曲90度，身體起來，分別向左向右彎曲，拉伸。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

深蹲

該動作主要活動的是膝關節(jié)，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

做箭步蹲的時候，一定要讓我們的臀腿部去發(fā)力，感受著臀腿部肌肉的緊張，保持背部的挺直和腹部的收緊。不要讓我們的膝蓋超過腳尖，盡量讓我們的腿部保持彎曲的90度。

踢臀跑

踢臀跑可以讓大腿肌肉得到充分伸展，幫助跑步后半段跨步姿勢有更好的延展性?？上仍谠刈鰡文_練習，利用大腿后側的肌肉將腳跟向后勾起，使其與臀部輕觸，再嘗試左右輪流或輕松前進。

俯臥交替后抬腿

俯臥交替后抬腿可以幫助我們激活臀腿部的肌肉，也可以幫助我們激活腹部的肌肉。首先俯臥在墊子上，或者保持平板支撐的姿勢，然后交替向后抬起我們的腿部。

開合跳

開合跳可以幫助我們的身體在短時間內迅速升溫，讓我們處于一個高度的興奮狀態(tài)，同時也會讓我們全身上下各個細胞處于運動狀態(tài)，這對我們接下來的訓練是非常有益的，同時也會減少我們在做一些高強度動作時受傷的幾率。開合跳要控制好速度，盡你所能把動作速度做快，雙臂和雙腿都要保持伸直，把我們的動作幅度也同樣做大。

高抬腿

最后一個動作要給大家推薦一個比較快速的訓練動作，那就是高抬腿動作。雙腳交叉高抬腿。盡量抬高帶自己的極限。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

熱身注意事項

補充水分

熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮濕的天氣下，也可預防抽筋及中暑。

熱身程度

熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到微出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。

熱身時間

熱身運動進行的時間在10-14分鐘，依據年齡、個人體質差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時，熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急于脫掉運動外套和長褲，這會妨礙熱身的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節(jié)損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節(jié)的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔韌度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒，在運動前可千萬別忘了熱身！