吃什么食物可以補充肌酸 富含肌酸的食物有哪些

一、肌酸的來源

肌酸能提高人體運動能力和生活質量，人體所需肌酸主要來源有兩部分：一部分從飲食中獲得，另一部分是當含量在體內不足時，由肝臟、胰臟和腎臟利用甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸三種氨酸合成。

食物中瘦肉和魚類是肌酸的豐富來源，食物中肌酸含量較高的有：牛肉、豬肉、金槍魚、鯉魚等，早些時人們就是從牛肉中提取肌酸，牛肉中有豐富的肌酸，每公斤鮮牛肉中約含4克肌酸。這些儲存的肌酸在烹調過程中會部分喪失。若方法不當則丟失更多（例燒牛肉過程中，人們習慣先出一次白水，這出白水過程中就造成大量肌酸丟失）。

人體含肌酸總量約為120克（范圍115-140克），其中95%存在于骨骼肌，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心臟、腦和睪丸，精液里充滿了肌酸。為補充機體不足，有關專家推薦人體每日補充的肌酸量為2克，若重體力勞動者、運動員、快節奏工作、過度用腦的，其肌酸消耗會隨之增加，則可根據不同需要適當增加補充量。

二、富含肌酸的8種天然食物

1、牛肉

每100克牛肉，就能為人體提供高達5克的肌酸；含量在各種肉類中數一數二。因此經常吃牛肉，有助于積極提升健身表現，加速肌肉增長！與此同時，牛肉中還富含大量蛋白質，且其中的氨基酸構成，與人體肌肉幾乎完全一致；能進一步全面到位地滿足肌肉恢復、增長的需求。最后，牛肉還含有維生素A、E、B3、B12和B6，以及鐵、鋅、硒等人體日常所需的微量元素、礦物質。

2、鹿肉

鹿肉中的肌酸含量，與牛肉幾乎不相上下——每100克中大約有4-5克。但與此同時，其脂肪含量通常只有牛肉的一半；更適合需控制日常脂肪攝入、有減脂瘦身需求的小伙伴！

此外，鹿肉同樣富含蛋白質，以及一定量的歐美伽-3、歐美伽-6優質脂肪酸成分，對肌肉恢復、以及整體健康有著相當積極的意義。

3、羊肉

每100克羊肉，同樣能為人體提供5克左右的肌酸；與此同時，其中富含大量蛋白質，各種維生素，以及鐵、鋅等礦物質。在日常食用羊肉時，建議盡量選擇脂肪含量較低的瘦肉，以避免熱量超標。

4、雞肉

相比于之前介紹的幾種肉類，雞肉中的肌酸含量并沒有它們那么出色——每1千克中，含有3.4克左右。且通常，那些活動量較大的散養雞，比籠養雞的肌酸含量要更高些！

不過在日常飲食中，雞肉絕對是最常見、實惠的一種優質蛋白質來源；且其鮮明優勢在于低脂肪、高蛋白，對減脂人群特別友好。每100克雞肉，通常能為我們提供將近25克的蛋白質。

5、兔肉

兔肉中的肌酸含量與雞肉接近——大約為每100克中含0.4克左右。且作為一種低脂、健康的白肉，其中富含大量優質蛋白質，維生素B12、歐美伽-3脂肪酸，以及鈣、鉀等礦物質。

此外在各種富含蛋白質的肉類中，兔肉的熱量最低。也就是說，在獲取等量蛋白質的情況下，吃兔肉比吃其他肉類，所攝入的熱量會更少，更有利于控制體重、維持身材！

6、三文魚

除了肉類，魚類海鮮同樣富含肌酸——鮮美可口的三文魚，就屬其中的佼佼者；每100克能為人體提供4.5克左右！此外，三文魚中還有豐富的優質蛋白質，歐美伽-3脂肪酸；且其中一種名為“蝦青素”的抗氧化成分，對肌肉、心臟、以及皮膚健康有著積極的助益作用！

7、吞拿魚

低卡高蛋白的吞拿魚，同樣是健身增肌人群的好拍檔——每100克吞拿魚僅含132卡路里，卻能為我們提供高達29克的蛋白質，以及0.4克的肌酸。而且，由于吞拿魚活躍的生活習性，其體內的紅肌纖維含量，幾乎高于任何其他魚類！

8、鱈魚

最后，鱈魚中同樣含有大量瘦蛋白質、肌酸，以及多種人體所需的維生素，礦物質。每100克鱈魚所含的熱量都不到100卡路里，脂肪含量不足1克，就能為人體補充20克蛋白質，1.4-2.3克的肌酸！