蜜桃臀怎么鍛煉 蜜桃臀的鍛煉動(dòng)作

蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shí)需要經(jīng)常酒久坐的上班族不妨在上下班的時(shí)候放棄乘坐電梯而改爬樓梯，經(jīng)常爬樓梯可以帶動(dòng)臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，在爬樓梯的過程中臀部也得到了很好的提拉，不僅可以提臀還可以減掉臀部多余的贅肉。

2、高抬腿

高抬腿運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)可以帶動(dòng)臀部肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持做100下高抬腿不僅可以讓臀部變得緊致，還能起到瘦腿的效果，對(duì)于塑造下半身的身材曲線具有很好的效果。

3、深蹲

很多人可能都聽說過“無深蹲，不翹臀”這句話，可見深蹲運(yùn)動(dòng)在提臀中的重要性。在深蹲的時(shí)候雙腿打開與肩同寬，手臂抬到肩膀的高度向前伸直，然后開始屈膝下蹲，讓膝蓋彎曲九十度，堅(jiān)持5秒左右站起來再重復(fù)這一動(dòng)作，每天堅(jiān)持鍛煉，蜜桃臀指日可待。

4、后踢腿

后踢腳運(yùn)動(dòng)也很簡單，就是站立之后雙手抱于胸前，然后用右腿支撐身體，左腿向后抬起然后放下，重復(fù)20次之后換一只腿，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于臀部的拉伸效果也是非常好的。

5、穿高跟鞋

女性在穿上高跟鞋之后臀部、腹部以及腿部的肌肉都會(huì)下意識(shí)的收緊，所以經(jīng)常穿個(gè)高跟鞋走路提臀的效果也是很明顯的，不過一定要選擇合適的鞋子，另外為了避免讓腿變粗，每次穿高跟鞋慢走30分鐘左右就足夠了。

蜜桃臀健身動(dòng)作

1、側(cè)臥單腳繞環(huán)：20×4

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)臥在瑜伽墊上，左側(cè)躺在瑜伽墊上，右腿折疊放置在左腿上方。運(yùn)動(dòng)過程：軀干和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撐著，右腿抬起來約與地面呈45°，開始以髖關(guān)節(jié)為軸逆時(shí)針繞環(huán)20次，再換另一邊即可。注意：在運(yùn)動(dòng)過程中腹部收緊，調(diào)整好呼吸，腿部繞環(huán)時(shí)圍繞中心環(huán)繞。

2、俯臥后腿抬起：20×4

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體俯臥在墊子上，四足支撐于瑜伽墊上，使雙手手臂和大腿與地面垂直身體與地面平行即可。運(yùn)動(dòng)過程：先左推不動(dòng)，右腿抬離地面并伸直右腿，同時(shí)使右腿抬到比頭部還要高的位置，這樣你會(huì)明顯感受到臀部發(fā)力，并使右腿上下運(yùn)動(dòng)，激活臀大肌。注意：身體盡量保持穩(wěn)定，同時(shí)核心收緊，感受臀部肌群發(fā)力。

3、俯臥側(cè)抬腿：20×4

準(zhǔn)備姿勢(shì)：四足支撐于瑜伽墊上，雙手手臂和大腿與地面垂直，軀干和臀部與地面平行。運(yùn)動(dòng)過程：左腿不動(dòng)，右腿向右側(cè)方抬起并伸直，且上下來回運(yùn)動(dòng)，但腳步觸碰地面。注意：核心收緊，感受臀大肌發(fā)力和收縮的感覺，注意調(diào)整呼吸，再換另一側(cè)運(yùn)動(dòng)即可。

4、仰臥側(cè)抬腿：20×4

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體側(cè)臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，先做側(cè)躺在瑜伽墊上，左手屈肘折疊放在耳側(cè)，右手自然支撐于小腹前的地面上。運(yùn)動(dòng)過程：左腿不動(dòng)，右腿伸直抬離左腿后運(yùn)動(dòng)到天花板的方向，使大腿與地面垂直，然后小腿折疊后回到起始位置。注意：核心收緊，身體整體要穩(wěn)定，同時(shí)，感受臀大肌發(fā)力。

5、側(cè)臥直腿抬高：20×4

身體側(cè)臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，左手折疊置于腦后，右手自然支撐于小腹前。運(yùn)動(dòng)過程：左腿不動(dòng)，右腿伸直抬離左腿，感受右邊臀部發(fā)力的感覺，快起慢落的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，抬起的概予大約80°即可，注意：身體盡量穩(wěn)定，同時(shí)核心收緊，感受臀大肌發(fā)力，調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

6、俯臥后抬臀：20×4

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和大腿垂直支撐于瑜伽墊上，同時(shí)保持上背部挺直，背部和地面保持平行。運(yùn)動(dòng)過程：左腿暫時(shí)不動(dòng)，右腿抬離地面后伸直與地面平行停頓1秒，再繼續(xù)向后上方抬高，感受臀大肌發(fā)力的感覺。再換邊即可。注意：身體在運(yùn)動(dòng)過程中要保持上半身的穩(wěn)定，同時(shí)核心收緊，調(diào)整呼吸，感受臀大肌的發(fā)力和收縮的感覺。