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		品牌知名度調研問卷>>
		
        
		
        
		
		
        
	
        
	

        


        
	
        
		
        
			
        
				
				
        
					
        
						
        
							
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        飲食健康手冊：科學原則_人群飲食_季節_注意事項及更多知識講解
        
							
        
								本原創文章由 MAIGOO文章編輯員396號 上傳提供
								2026-01-23         
									
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        科學飲食原則
        
								
        
								
        
							
        
						
        
						
        
							
        
							
        
							
        
								
        
								
        
									
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
         核心原則 
        
															
          
        
															
          
        
														
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
          均衡搭配   
        
														主食、蛋白、蔬果、油脂都要有，比例別跑偏。 
        
														
        
															
          適量適度   
        
														不暴食也不節食，讓身體更穩定。 
        
														
        
															
          天然優先   
        
														少加工、少添加，腸胃更輕松。 
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
         三餐分配與健康 
        
															
          
        
															
          
        
														
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
          早餐：喚醒身體   
        
														蛋白+全谷+蔬果 (占30%)
         ?舉例： 雞蛋/豆漿+燕麥/全麥面包+一份水果。
         ?避坑： 白粥咸菜、純面包、油條甜飲。
         
        
														
        
															
          午餐：能量補給   
        
														1拳頭主食+1掌心蛋白+2拳頭蔬菜(占40%)
         ?優先：魚、雞胸、豆腐；深色蔬菜≥一半。
         ?做法：清蒸、快炒、白煮，少油炸紅燒。 
        
														
        
															
          晚餐：清淡養胃   
        
														早一點/少一點/清淡一點 (占30%)
         ?做法：睡前3小時盡量不吃。
         ?注意： 少紅肉、少辛辣，避免過飽反酸。 
        
														
        
															
          加餐：健康零食   
        
														
         ?優選：堅果、酸奶、水果，少餅干、薯片。 
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
         烹飪方式 
        
															
          
        
															
          
        
														
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
          推薦   
        
														蒸、煮、燉、拌、快炒（少油、保留營養）。 
        
														
        
															
          少做   
        
														炸、烤、熏、腌（熱量高、負擔大）。 
        
														
        
															
          調味   
        
														少鹽少油少糖，用蔥姜蒜/檸檬等提味。 
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
									
        
								
        
							
        
						
        
					
        
					
        
						
        
							
        
								
        不同人群飲食
        
								
        
								
        
							
        
						
        
						
        
							
        
							
        
							
        
								
        
								
        
									
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
          青少年   
        
														生長發育關鍵期-保證蛋白質、鈣、鐵及維生素；拒垃圾食品；規律三餐。 
        
														
        
															
          成年人   
        
														職場壓力大-控糖控油控鹽；補膳食纖維；拒“餓一頓飽一頓”；足量飲水。 
        
														
        
															
          老年人   
        
														消化功能衰退-食材軟爛易消化；增優質蛋白與鈣，防骨質疏松；控高嘌呤食物。 
        
														
        
															
          減脂人群   
        
														控總熱量；保蛋白；增蔬菜與全谷物；避極端節食。 
        
														
        
															
          糖尿病   
        
														選低GI主食；少食多餐；控碳水總量。 
        
														
        
															
          高血壓/高血脂   
        
														嚴控鹽（≤5g/日）；低脂飲食；增鉀（如香蕉、菠菜）。 
        
														
        
															
          孕婦/哺乳期   
        
														補葉酸、鐵、鈣、DHA；避生冷、高汞魚、辛辣。 
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
										
        
									
        
								
        
							
        
						
        
					
        
					
        
						
        
							
        
								
        季節營養飲食
        
								
        
								
        
							
        
						
        
						
        
							
        
							
        
							
        
								
        
								
        
									
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
          春季   
        
														少酸多甘、養肝升陽。宜綠色蔬菜、芽菜、山藥、大棗等。忌油膩生冷辛辣、過燥食物。 
        
														
        
															
          夏季   
        
														多吃苦味、清淡爽口，宜苦瓜、苦菜、黃瓜等，多喝涼白開。慎吃生冷，不吃生海鮮。 
        
														
        
															
          秋季   
        
														少辛增酸、滋陰潤肺，宜百合、銀耳、鴨肉、葡萄等。忌辣刺激/生冷寒涼、少油少糖。 
        
														
        
															
          冬季   
        
														少咸多溫、補腎藏精，宜羊肉、核桃和黑色食物。忌生冷寒涼食物，少食油膩高糖食品。 
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
										
										
        
									
        
								
        
							
        
						
        
					
        
					
        
						
        
							
        
								
        健康飲食注意
        
								
        
								
        
							
        
						
        
						
        
							
        
							
        
							
        
								
        
								
        
									
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
         常見認知誤區 
        
															
          
        
															
          
        
														
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
          誤區 1   
        
														無脂/低糖=可多吃（警惕隱形熱量與添加劑） 
        
														
        
															
          誤區 2   
        
														素食更健康（易缺蛋白質、鐵、B族維生素） 
        
														
        
															
          誤區 3   
        
														保健品能替代食物營養（天然食物營養更易吸收） 
        
														
        
															
          誤區 4   
        
														多喝水=隨便喝（過量可能致水中毒，白開水為宜） 
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
         隱形健康風險 
        
															
          
        
															
          
        
														
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
											
        
												
        
													
        
														
        
															
          隱形鹽   
        
														潛藏于醬油、咸菜、加工肉類及零食中。 
        
														
        
															
          隱形糖   
        
														隱匿于奶茶、蛋糕、果汁及醬料中。 
        
														
        
															
          隱形油   
        
														油炸食品、烘焙點心和人造黃油中含量高。 
        
														
        
															
          加工食品   
        
														含防腐劑、添加劑、反式脂肪酸，存在潛在危害。 
        
													
        
												
        
											
        
											
        
										
        
										
        
									
        
								
        
							
        
						
        
					
        
					
					
					
        
				
        
				
				
			
        
			
        
				
        
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