杠鈴硬拉標準動作是什么 杠鈴硬拉動作要領及注意事項

一、杠鈴硬拉是什么

杠鈴硬拉是杠鈴三大項之一，和杠鈴臥推、杠鈴深蹲并列，它是一個練我們全身肌肉群的復合性動作，這個動作比較難掌握，而且容易弄傷腰椎，因此大家在做杠鈴硬拉的時候一定要注意按照標準動作來做，并保護好自己的腰椎。

二、杠鈴硬拉標準動作是什么

杠鈴硬拉可以鍛煉我們的臀大肌、股四頭、股二頭以及背部肌肉群，有需要的話可以練習一下，杠鈴硬拉的標準動作是：

1、雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿前側，肩部下沉向后收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位于杠鈴正上方。

2、腳后跟蹬地帶動拉起杠鈴，杠鈴過膝后收緊臀部站直身體，杠鈴貼著大腿小腿運動，拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

3、保持背部挺直，順勢下蹲將杠鈴落至地面。

4、注意呼吸：拉起時呼氣，下放時吸氣當大重量時，吸氣憋住，完成一個完整動作后調整呼吸。

三、杠鈴硬拉動作要領及注意事項

杠鈴硬拉一般有兩種，分別是屈腿硬拉和直腿硬拉，下面為大家介紹兩種杠鈴硬拉的動作要領：

1、屈腿硬拉

動作要領：

（1）雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

（2）拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。

注意事項：

（1）注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法，直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

（2）動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部。

（3）身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤，往往為省力把重心向后移，這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動，分擔腰部承受力，也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。

（4）腿部幅度：腿部不要過于伸直或彎曲，過于伸直就只鍛煉大腿后側，過于彎曲，就成了蹲起，只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。

（5）雙腳距離：開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

（6）握法說明：過去許多健美運動員都采用一正一反的握法，現在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，而一正一反會引起杠鈴轉動，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。

2、直腿硬拉

直腿硬拉是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

動作要領：

（1）兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

（2）直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

（1）兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的杠鈴硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

（2）為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

（3）要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。