杠鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作有哪些 杠鈴怎么練胸肌效果好

一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因?yàn)槠溴憻挼牟课环浅｝R全，且能夠很快上手，所以深受健身愛(ài)好者的喜愛(ài)。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸肌是位于胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，要想鍛煉胸肌，需要使用運(yùn)動(dòng)健身器械進(jìn)行配合，杠鈴就是很好的鍛煉胸肌的器材，適當(dāng)使用杠鈴進(jìn)行鍛煉，采用正確的鍛煉動(dòng)作和方法，堅(jiān)持下來(lái)，是可以鍛煉出健美的胸肌的。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作有哪些

使用杠鈴來(lái)鍛煉胸肌是很好的方法，不過(guò)要選擇正確的動(dòng)作，一般使用杠鈴鍛煉胸肌，主要有以下三個(gè)動(dòng)作：

1、平板臥推

平板臥推是使用杠鈴鍛煉胸肌的好方法，那么這個(gè)動(dòng)作需要我們仰臥在窄凳上，然后固定我們的肩胛骨，要保證自己的雙肩是處于比較舒服的放松狀態(tài)，然后開(kāi)始雙手持杠推舉，但是要注意是，我們一定要在運(yùn)動(dòng)前調(diào)整好杠鈴的重量。因?yàn)槿绻亓窟^(guò)重，超出我們自己的控制范圍，那很可能會(huì)對(duì)我們?cè)斐蓚Γ陨磉呑詈谜?qǐng)一個(gè)人人幫忙，以免受傷。

2、上斜杠鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)和平板臥推非常類(lèi)似，也是需要我們處于仰臥狀態(tài)。不過(guò)要記住，是躺于上斜的凳上。同平板臥推一樣，一開(kāi)始要先找好肩胛骨的位置。然后握杠的時(shí)候，注意要用窄握的握法。要注意臥推杠鈴時(shí)，應(yīng)使用的是我們胸部的力量，而不要用手臂的力量，不然鍛煉到的就是肱二頭肌，而不是我們的胸肌，所以在發(fā)力時(shí)，需要控制好。

3、下斜杠鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作不同于前兩個(gè)動(dòng)作，但同樣需要我們先處于仰臥狀態(tài)，不過(guò)是要躺于下的斜凳上，這個(gè)動(dòng)作是杠鈴臥推中，難度最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，所以要先做好心理準(zhǔn)備。我們需要花費(fèi)大量的力氣來(lái)抵抗腦部充血以及地心引力，但要知道，雖然這個(gè)動(dòng)作更難做好，但是卻對(duì)我們鍛煉胸肌也是更有效的，所以大家可以根據(jù)自己的需求來(lái)選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用杠鈴鍛煉胸肌的時(shí)候要注意，正確的鍛煉方法才能取得良好的鍛煉效果，此外，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響胸大肌訓(xùn)練效果，因此，使用杠鈴鍛煉胸肌時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

1、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。

2、練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。

3、先寬握杠，再中握杠，后窄握杠，寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。

4、使用杠鈴鍛煉時(shí)，要注意呼吸方法，用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少；另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞，所以，正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

5、杠鈴鍛煉的速度方面，以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2～3s）為宜，舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

6、使用杠鈴鍛煉胸肌，還要注意做的組次數(shù)，一般建議以約30次一組開(kāi)始，如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果以斜板臥推開(kāi)始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次。

7、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉，沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)是練三頭肌重量的3倍。