啞鈴操怎么做 啞鈴操基本動作有哪些

啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前后閃動，上臂微貼胸部兩側。

2、頸后彎舉

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時，腹部不得向前挺出。

3、體側繞環

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。

4、體前后屈

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續做體前后屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體后屈時應挺胸并微展腹。

5、體側屈

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

6、深蹲

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

7、提踵

雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。

8、體繞環

站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。

9、仰臥擴胸

屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

10、俯臥展體

俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于頸后。連續做上體后展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而后再負重，數量由少到多。上體后展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

11、仰臥起坐

仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關節彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重復相同動作。鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。

2、啞鈴直立側拉

直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反的方向重復相同的動作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。