如何制定長跑計劃 長跑運動員經(jīng)驗技巧分享

一、長跑基本功訓(xùn)練

1、恢復(fù)跑

恢復(fù)跑的距離相對比較短，以最輕松的配速去跑。它既可以當做熱身，也可以用來放松。恢復(fù)跑不會影響你之后主要訓(xùn)練任務(wù)的發(fā)揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量。而且在間歇訓(xùn)練中，你在沖刺跑之后就要接一個恢復(fù)跑。恢復(fù)跑的關(guān)鍵在于慢和舒服，不會讓之前的疲勞影響你之后的訓(xùn)練。

2、基礎(chǔ)跑

基礎(chǔ)跑的距離中等，以一般的配速去跑就可以。基礎(chǔ)跑目的不是為了增加難度，而是為了讓你增加日常鍛煉的次數(shù)，它能夠有效地刺激你的有氧能力。是你每周的日常訓(xùn)練中占比最大的。

3、長距離跑

長距離跑也是一種基礎(chǔ)跑，不過就是因為距離長一些，中等以上程度的疲勞。長距離跑的目的是為了增加你的耐力，實現(xiàn)這種效果所需的距離或持續(xù)時間，正取決于你當前的耐力水平。增加耐力項目比賽的信心，讓你的耐力不會成為完賽的阻礙。在長距離跑中，你還可以玩一些花樣。

4、漸速跑

就是逐漸加快配速，你會從一開始的慢跑，然后達到你的馬拉松配速，最后階段可能會用你的10K比賽配速來跑。漸速跑的難度適中，它要比基礎(chǔ)跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓(xùn)練之后的恢復(fù)時間也很短。

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是在基礎(chǔ)跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。和作為高階訓(xùn)練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是一種訓(xùn)練周期中的調(diào)劑。在訓(xùn)練的早期，它可以促進你的跑步經(jīng)濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓(xùn)練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓(xùn)練中，Fartlek也可以作為傳統(tǒng)間歇跑的一種很好的補充。

6、上坡反復(fù)跑

上坡反復(fù)跑是以多次的上坡跑組成的。提高有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用來進行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。一般需要安排在充分熱身之后進行。可以說是最冷門的一種訓(xùn)練方法，雖然能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑。

7、門檻跑

一種讓你保持在乳酸閾值心率區(qū)間進行的訓(xùn)練，訓(xùn)練有素的跑者一般能在這個配速下堅持一個小時，而弱一點的跑者可以在這個配速下堅持20分鐘。目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，并且延長較快的配速下得承受時間。

8、間歇跑

以短距離的快速跑加上慢跑恢復(fù)或者原地恢復(fù)構(gòu)成的。相比讓你盡力跑一次就累倒，間歇跑方法能讓你在一次訓(xùn)練中跑更多的快速跑。間歇跑通常分為短間歇和長間歇，它們都在場地中進行。

二、長跑體能訓(xùn)練方法

1、增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。

2、有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

三、如何開展長跑訓(xùn)練計劃

1、每周少跑幾天。

2、每周用一些低強度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓(xùn)練。

3、把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中

4、比賽應(yīng)該少一點。

5、在你沒有比賽任務(wù)而準備維護體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓(xùn)練量。

6、有計劃地進行深層組織按摩。

四、長跑訓(xùn)練技巧

1、雙重肌肉訓(xùn)練

如果我們想要提高跑步的水平，那么肌肉的訓(xùn)練是必不可少的，肌肉在運動中就相當于發(fā)動機，發(fā)動機不好我們是跑不長遠的！

首先我們可以進行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種訓(xùn)練可以極大程度的增加肌肉的耐力和爆發(fā)力！其實我們也應(yīng)該對自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠墻靜蹲來加強自己的肌肉！

2、營養(yǎng)讓肌肉恢復(fù)

如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那么我們跑步的進步也是很慢的！身體在鍛煉的過程中會受到損傷，充足的營養(yǎng)可以修復(fù)身體，這就可以保證我們的身體越來越強！

如果光練不吃，身體素質(zhì)就會下降，全身就會疲乏無力，整個人都會精神萎靡，如果你想進步的快，那么我們就要學(xué)會補充充足的營養(yǎng)！

3、復(fù)合訓(xùn)練

在我們跑步時，我們應(yīng)該選擇更多種多樣，多元化的訓(xùn)練方式！如果我們天天只會慢跑，那么我們跑步的瓶頸就很難打破，就會越跑越弱，越跑越累，越跑越慢。

慢跑完以后我們可以花五分鐘進行沖刺跑訓(xùn)練，沖刺100米休息，100米在沖刺100米休息一百米，來回練上五到六次！這非常有助于提高長跑的速度和表現(xiàn)。

五、長跑訓(xùn)練注意事項

1、長跑當然要注意的是水分，所以長跑是要注意補充足夠的水分，這樣才能保證你跑步的時候不脫水。

2、腿部鍛煉，如果長期跑步的話，要注意膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉，因為長期的跑步的話，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的附和比較大，所以在做運動時要進行適當?shù)姆潘伞?/span>

3、心肺功能，如果你不經(jīng)常跑步的話，那么心肺功能，就不是很好，這個時候就要進行心肺功能的聯(lián)系，比如多多上下樓梯的形式。

4、耐力的訓(xùn)練，長跑的話要進行很好的耐力訓(xùn)練，你可以給自己加長你要跑的長度，比如說3公里，5公里，8公里這樣的加長訓(xùn)練，這個可以很好的達到目標。

5、營養(yǎng)搭配，當你大量運動時，體內(nèi)的營養(yǎng)會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當?shù)亩喑孕┤忸悾绻阋獪p肥的話，就多吃些蛋白質(zhì)。

6、補充鹽分，當長跑過后，體內(nèi)鹽分流失的比較嚴重，這個時候，喝些淡鹽水，可以很好的補充鹽分，并且補充能量。

7、拉升運動，無論是長跑開始還是結(jié)束。拉伸運動和放松的運動，一定不能少，這樣可以很好的減輕因長跑而產(chǎn)生的疼痛感。

六、長跑訓(xùn)練后放松

1、小腿后側(cè)肌肉群放松

小腿后側(cè)肌肉群（比目魚肌，腓腸肌）放松，泡沫軸放在小腿13足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關(guān)鍵的上側(cè)。

2、大腿后側(cè)肌肉群放松

從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調(diào)整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那條腿上。

3、小腿脛骨前肌放松

跪在泡沫軸上，滾到踝關(guān)節(jié)的上側(cè)，注意這個動作很容易做錯的地方是很容易把力量放在脛骨上。

4、大腿股四頭肌放松

因為大腿股四頭肌所需要的負荷是非常重的，大家知道在膝蓋上側(cè)就這么一個大的肌群，所以在跑步，尤其是在跑山的過程中，股四頭肌要做功是相當多的，大家看看很多優(yōu)秀的跑步運動員，大腿股四頭肌體積和體量和線條都是非常大的。

5、髂脛束放松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分。起自髂嵴前份的外側(cè)緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結(jié)合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延續(xù).髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損、薄弱部或膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷等修補重建的材料。

6、上下背部放松

如果你在上，下背感到不舒服，比方說很多人在跑步的時候有鍋腰的姿態(tài)，在跑完長距離后整個肩部都不適，或者很多伏案工作比較多，那么泡沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助。