騎行技巧及注意事項(xiàng) 騎行攻略大全

自行車運(yùn)動可以改善心肌代謝、提高心肌工作能力，促進(jìn)心收縮力加強(qiáng)，還可以改善心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，有鍛煉心肺的作用。

騎行是一項(xiàng)非常不錯的減肥運(yùn)動，它能夠鍛煉到我們的腰腹部和腿部，加速這些部位的脂肪燃燒，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。

經(jīng)常騎行可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加肺活量，加快人體新陳代謝，有提升免疫力的作用。

騎行是一項(xiàng)戶外運(yùn)動，平時工作、生活壓力比較大的話，可以適當(dāng)去戶外騎行，呼吸一下新鮮空氣，緩解緊張情緒。

騎行和跑步都是很好的運(yùn)動方式，它們都能鍛煉全身，起到健身、燃脂的作用，但是從熱量消耗上來說的話，相同時間段內(nèi)騎行消耗的熱量是跑步的5倍，所以如果是想要健身燃脂的話，可以選擇騎行。

騎行是一項(xiàng)體力消耗運(yùn)動，騎行過度容易引起心臟負(fù)荷增加，有導(dǎo)致心律失常、心肌梗塞的風(fēng)險，長期過度騎行對心臟的健康有很大的影響。

長期過期騎行還會產(chǎn)生大量的氧自由基，這種分子對身體組織和細(xì)胞的破壞性很大，會引起細(xì)胞衰老和死亡。

自行車選購：關(guān)注變速系統(tǒng)、輪組尺寸、減震與剎車系統(tǒng)及整車質(zhì)量。若覺麻煩，可選口碑品牌的熱銷款。

騎行碼表：由表頭、表座等組成，顯示速度、里程等。優(yōu)質(zhì)碼表需計算精準(zhǔn)、做工扎實(shí)，具備防震防水性能。

騎行車燈：選購時試用檢查照射范圍與強(qiáng)度，夜間騎行需泛光好、光斑大、近光照射強(qiáng)。

?其他裝備?：可添置車前包、騎行水壺、尾架、駝包等，提升騎行安全與便利。

騎行頭盔：關(guān)注外殼和內(nèi)襯舒適度、尺寸匹配、質(zhì)量及透氣性。

騎行服：選擇合身版型，兼顧透氣、排汗與保暖性能。

騎行護(hù)膝：確保型號合適，材質(zhì)耐用防風(fēng)保暖，保障騎行安全。

騎行袖套：優(yōu)選萊卡面料，因其彈力、透氣及排汗性佳。

騎行手套：咨詢透氣、吸震、防滑性能，試戴確認(rèn)尺寸合適。

騎行眼鏡：按臉型選擇款式（方臉選飛行員式，圓臉選粗框，長臉選扁圓或弧形），注重鏡片材質(zhì)與舒適度。

騎行雨衣：強(qiáng)調(diào)防水性，袖口領(lǐng)口需有收緊設(shè)計防滲水。

?更多裝備?：可添置騎行背包、面罩、褲裝、鞋套等，提升安全與便利。

打氣筒：小型便攜，可快速補(bǔ)氣，輕松裝入騎行背包。

備用胎：山路騎行必備，遇胎破可及時更換，免等待救援。

鏈條油：騎行不暢時潤滑鏈條，提升舒適度。

?更多工具?：備活動扳手、套筒、洗鏈器、截鏈器、梅花扳手等，應(yīng)對車輛故障。

清創(chuàng)消毒：含醫(yī)用酒精片、生理鹽水濕巾等，用于清潔消毒傷口。

傷口敷料：如創(chuàng)可貼、醫(yī)用紗布，用于包扎止血，清創(chuàng)后使用。

包扎固定：包括三角繃帶、急救繃帶等，用于固定傷口或患肢。

醫(yī)療器械：含醫(yī)用剪刀、鑷子、體溫計等，輔助包扎及體溫測量。

騎行時可備手機(jī)充電寶防斷電，打火機(jī)用于取暖，筆記本和筆記錄行程，并攜帶身份證、銀行卡等。

長途騎行首先要提前規(guī)劃好路線，不要到了騎行當(dāng)天再手忙腳亂地去規(guī)劃，如果有夜間騎行計劃的話，一定要注意照明。長途騎行最好不要一個人單獨(dú)騎行，跟著車隊(duì)一起騎行不僅路線規(guī)劃更合理，而且出現(xiàn)安全事故的時候也能得到及時護(hù)理。

適量提高踏頻，同時記得不同路況轉(zhuǎn)換不同的檔，如果遇到下坡路面，可以稍微發(fā)力踩踏板，這樣接下來的平路就可以少用很多勁。遇到特別陡的上坡時，可以選擇下車推行的方式，因?yàn)檫@種坡騎行是很累的，還不如推車走。

首先手臂要放松，然后把踩踏轉(zhuǎn)換為高轉(zhuǎn)速的頻率，要注意交替使用不同的肌肉，不要全靠屁股的肌肉發(fā)力，可以適當(dāng)站起來使用腿部肌肉，最重要的是要改變呼吸習(xí)慣，呼氣的時候故意讓腹部往內(nèi)收，這樣可以讓你在爬坡時不會喘不過氣。

在陡坡上下行如果速度太快很容易出現(xiàn)事故，所以在下坡的時候一定要注意騎行速度放緩，雙手要同時放在前后剎車上，隨時準(zhǔn)備應(yīng)對突發(fā)狀況。下坡的時候身體可以采用蹲伏姿勢，這樣可以讓身體更好的保持平衡。

1、路面傾斜的騎行技巧

利用側(cè)傾身體來取代傾斜單車；避免在路面傾斜向下的小徑上加速；把身體全部的重量加在斜面下方的踏板。

2、亂石區(qū)的騎行技巧

保持一定的速度，穩(wěn)定上半身；提高一個檔位踩踏，避免后輪打滑；盡可能避免使用煞車。

3、沙地的騎行技巧

在前面騎手的車轍中騎行；利用低速檔前進(jìn)，保持身體的重心在兩車胎之間；利用身體的動作來避免車把過度轉(zhuǎn)向。【 公路車騎行技巧】【山地車騎行技巧】

1、騎行前熱身運(yùn)動

騎行拉伸熱身可以分為兩個部分，一個是伸展肌肉，一個是讓身體發(fā)熱，我們可以做做踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、站立踢腿、前向屈伸等動作，主要拉伸我們的股四頭肌、肩部三角肌前束和三角肌后束。

2、騎行前吃什么

騎行前可以適當(dāng)吃一些高碳水食物，比如魚肉、雞肉、雞蛋、豆類等，要避免吃高糖食品，也要避免吃太多。

1、騎行中如何補(bǔ)充電解質(zhì)

騎行的過程中如果沒有補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)，很容易發(fā)生抽筋，對騎行者的健康有害。在騎行的過程中可以及時補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，也可以喝鹽水，最重要的是不要過度騎行，如果累了就要及時休息。

2、騎行中怎么保護(hù)膝蓋

用高轉(zhuǎn)速并選用輕檔來踩踏、坐墊調(diào)到合適的位置、踩踏時膝蓋要在一個水平面上垂直的運(yùn)動、要養(yǎng)成正確的變速習(xí)慣，保持適當(dāng)?shù)奶ゎl。

3、騎行中怎么避免屁股疼

騎行時屁股疼可能是因?yàn)榘白叨炔缓线m，可以調(diào)整鞍座的高度。也有可能是鞍座的材料太硬，那么我們可以選擇填充物更軟一點(diǎn)的鞍座，此外還可以購買專業(yè)的騎行褲，也能避免長時間騎行所可能引起的屁股疼。

1、騎行后吃什么

騎行后要及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維他命C，所以可以吃一些蛋類食物和蔬菜水果，有助于肌肉生成、代謝和修復(fù)。

2、騎行后如何拉伸

騎行后一定要及時拉伸，特別是拉伸腿部肌肉，這樣可以防止小腿變粗。我們可以做單膝前伸、單腿站立拉伸、雙手推墻拉伸、雙腳合并俯身拉伸、雙腿并攏向前拉伸等動作來拉伸我們的小腿肌肉。

首先用冰袋敷于膝蓋受傷處，盡量保持腿部往上抬，然后及時用繃帶進(jìn)行包扎處理。

注意保持正確的騎行姿勢，在日常生活中也要經(jīng)常鍛煉腰部肌肉，不要久坐。

用蘆薈膠先敷于曬傷處，等到完全吸收后，及時抹上防曬霜，然后用衣服或其他東西遮蓋住曬傷部位，避免二次曬傷。

首先用繃帶把扭傷的肢體吊起來，這樣可以消腫，也能減少內(nèi)出血、防止并發(fā)炎癥。如果有活絡(luò)油的話，可以用活絡(luò)油輕輕按摩扭傷的部位。之后去醫(yī)院進(jìn)行及時治療。

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