彈力帶怎么練腹肌 彈力繩練腹肌方法

一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈力帶的阻力可以自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開始動作：右腳屈髖屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并換另一只腳抬起，重復動作。

3、左右移腿

身體呈平板支撐姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上的部位，背部保持在同一個平面內，腰部繃直脊椎處于中立位置，然后收緊核心肌群，腹部肌肉收緊，雙腿抗阻力交替做左右移步動作，上半身保持穩定。

訓練效果：這個動作看似簡單，充分的增強了核心力量，同時使腹部肌肉得到很好地收縮和拉伸。

4、手肘卷腹

身體仰臥姿勢，雙臂屈肘在耳朵的兩側，臀部以上部位緊貼在地面上，雙腿屈膝抬起，保證小腿和大腿互相垂直，彈力帶在膝蓋的上方，雙腿并攏。收緊核心肌群，腹部肌肉收緊，異側手腿在胸前相碰，最大化的收縮腹部肌肉。

訓練效果：這個動作，雙腿要克服彈力帶的阻力和肘部相碰，這樣腹部肌肉的刺激會更強，效果會更明顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保持身體下肢的穩定，收縮腹部肌肉，肩胛骨以上部位向上抬起，同時雙手向后拉動彈力帶做卷腹動作。

訓練效果：這個動作通過雙臂的抗阻力，使腹部的收縮更強，刺激更加明顯。

6、下卷腹 開合

身體躺在地面上，背部緊貼在地面上，雙腿伸直并攏，雙臂在身體的側面，手掌心朝下，然后收緊核心，腹部肌肉收縮，雙腿向上抬起到和地面垂直，然后雙腿做一次開合動作，接下來還原重復動作繼續。

訓練效果：這個動作需要注意的是要保持上半身的穩定，這樣更好的孤立腹肌，鍛煉效果才會明顯。

二、 彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后有節奏的進行分腿鍛煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后收緊腹肌，將臀部指向天花板，盡可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使腳跟臀部肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手柄內，一只腳搭在另外一只腳上面。形成側平板姿勢。

雙膝在腹部力量帶動下，收向胸部，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。

通過雙臂控制TRX帶，身體整體后仰，保持頭部和臀部和腳跟在一條線上。

用力拉動trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可。保持后背挺直。繩帶不可外翻。