彈力帶訓練方法 彈力帶使用動作要領

彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是應用最廣泛的彈力帶之一。大約120厘米長，15厘米寬，不附帶把手，兩端開放，不形成閉環。主要用于康復和塑形訓練，是目前最受歡迎的彈力帶之一。

適用領域：康復、塑形、上肢功能訓練、功能性訓練。

優點：便于攜帶、用途廣泛。

缺點：最大阻力相對較小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應用于髖和腿（下肢）訓練。規格不等，10-60厘米的都有。

適用領域：康復、下肢訓練、力量練習輔助訓練（例如在引體向上進階訓練中起到輔助作用）、功能性訓練。

優點：閉環，方便纏繞身體、固定物，適合靜態或小幅度動作。

缺點：因為較短，阻力相對較大，適用面不如理療彈力帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端的活扣可以和多種形狀的把手結合。這個特點讓扣件式彈力帶成為很多專業人士和愛好者的選擇。大約120厘米長，直徑不一。

適用領域：康復、塑形、力量練習，功能性訓練。

優點：訓練選擇多樣化，阻力變化較為均勻。

缺點：配件往往較多，攜帶不方便，性價比較低，低價產品扣容易斷裂。

彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于大多數女生指甲比較長，因此并不適合五指緊扣的握法，那樣容易對彈力帶造成損壞。將彈力帶的兩端纏繞于手掌中，并握緊彈力帶的末端，是一種不錯的選擇。但阻力較大的彈力帶容易把手勒疼。

2、四指緊扣法

用除大拇指外的四個手指扣住。大拇指按住食指外側。手臂訓練對手腕的位置要求較高，可以采用這種握法。這種握法手腕姿勢自然，同時能鍛煉到手指力量，但指甲較長的人慎用。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶的一端打結。

2、將打結的一端夾在門縫里。

3、關上門，門縫需密閉。

PS：也可以根據需要在彈力帶中間打結。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉部位：胸部背部

鍛煉方法：雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過于筆直。將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前。雙臂后拉至小臂平行地面，重復20次。

2、站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

鍛煉方法：雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂于身體兩側。左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前后輕微移動，重復20次。

3、側擺

鍛煉部位：三角肌

鍛煉方法：將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。重復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。可采用多種握距和握法，次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

5、輔助健肌輪

鍛煉部位：腹肌、肱二頭肌、背部

鍛煉方法：腳蹬彈力繩握桿，彈力繩穿過健肌輪即可。雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。重復5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛煉部位：背部、腹部、股二頭肌

鍛煉方法：將彈力繩把手固定，臥倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。重復10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉部位：背部、三角肌

鍛煉方法：將彈力繩把手固定在高處。弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。此動作重復20次，換左膝跪地，重復20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：雙手握把手，右腳踩住彈力繩。雙腳自然開立，左腳向后撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝盡量不要觸地，至極限后呼氣，回到初始位置。完成20次后換左腳踩繩，重復20次。