蒸山藥紫薯（鮮山藥【毛重】80g，紫薯【毛重】80g）、脫脂牛奶（200mL）、香菜水炒蛋（雞蛋55g，香菜10g）、拍黃瓜（黃瓜80g）
櫻桃番茄（80g）
雜糧飯（藜麥20g，薏苡仁20g，大米30g）、蒜香草頭（草頭130g，大蒜5g）、春筍肉片（春筍80g，瘦肉15g）、鹽水蝦（明蝦【毛重】50g，生姜5g）、紫菜湯（紫菜【干】5g）
草莓（80g）
燕麥飯（燕麥30g，大米30g）、清炒平菇（平菇【鮮】80g）、涼拌馬蘭頭（香干10g，馬蘭頭100g）、豆豉蒸鱸魚（鱸魚60g，生姜5g，淡豆豉8g）、西紅柿湯（西紅柿25g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質62g，碳水化合物167g及脂肪35g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。
貝果漢堡（雞蛋50g，全麥貝果60g，生菜20g，西紅柿30g）、酸奶（200g）
蘋果【毛重】（100g）
赤豆小米飯（赤小豆15g，小米10g，粳米35g）、清炒水芹菜（水芹菜120g）、香菇滑雞（香菇【鮮】40g，雞腿肉20g）、香拌牛肉（牛肉45g，香菜10g，小米辣3g，生姜3g，洋蔥15g，木耳【干】5g）、昆布豆腐湯（昆布【干】5g，嫩豆腐10g）
火龍果（80g）
雜糧飯（黑米15g，粳米30g）、炒蘆筍（蘆筍100g）、薺菜蘑菇肉片（薺菜120g，口蘑30g，豬瘦肉30g）、菠菜蒸蛋糕（菠菜30g，雞蛋50g）、竹蓀黃瓜湯（竹蓀【干】10g，黃瓜30g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質71g，碳水化合物195g及脂肪42g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。
雜糧粥（酸棗仁5g，黃豆10g，藜麥5g，糙米20g，玉米粒【干】15g）、脫脂牛奶（250mL）、水炒蛋（雞蛋50g）、炒青菜（青菜80g）
桑椹（90g）
紅薯小米飯（紅薯15g，小米10g，粳米30g）、清炒花菜（菜花130g，胡蘿卜20g）、茶樹菇老鴨（茶樹菇【干】30g，鴨肉50g，生姜5g，白果【干】5g）、茄汁魚片（黑魚40g，生姜5g）、平菇湯（平菇20g）
橙子【毛重】（90g）
涼拌蕎麥面皮（蕎麥面皮【熟】110g，牛腱子肉60g，木耳【干】5g，黃瓜100g，金針菇【鮮】30g，綠豆芽25g，桑葉【鮮】15g）、紫菜蝦皮湯（紫菜【干】5g，蝦皮5g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質81g，碳水化合物218g及脂肪50g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
三明治（全麥吐司80g，雞蛋50g，生菜20g，紫甘藍20g，西紅柿20g，低脂沙拉醬5g）、脫脂牛奶（200mL）
獼猴桃【毛重】（70g）
燕麥黑米飯（粳米25g，黑米10g，燕麥米15g）、草菇西蘭花（草菇【鮮】50g，西蘭花60g）、芹菜香干（芹菜50g，香干20g）、彩椒牛里脊（柿子椒40g，牛里脊肉45g，黑胡椒1g）、薏苡仁冬瓜湯（薏苡仁5g，冬瓜80g）
山竹【毛重】（80g）
小米紅薯飯（小米10g，紅薯20g，粳米20g）、蒜泥空心菜（空心菜130g）、荷塘月色（鮮蝦仁30g，木耳【干】5g，荷蘭豆30g，蘆筍30g，白果【干】10g）、西葫蘆肉絲（豬里脊肉20g，西葫蘆40g）、絲瓜百合湯（絲瓜50g，百合【干】5g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質60g，碳水化合物182g及脂肪30g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物57%，脂肪23%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。
煮玉米（水果玉米【帶棒】180g）、低脂牛奶（200mL）、煮雞蛋（雞蛋50g）、李子【毛重】（80g）
香瓜【毛重】（80g）
燕麥芡實飯（粳米30g，芡實【干】10g，燕麥20g）、蒜泥莧菜（紅莧菜130g）、紫蘇花蛤（紫蘇【鮮】15g，花蛤【毛重】150g）、仔姜炒牛肉（仔姜50g，牛里脊肉40g）、冬瓜昆布蝦湯（冬瓜60g，昆布【干】15g，鮮蝦仁20g）
桃子【毛重】（70g）
雞絲蕎麥涼面（蕎麥面條120g，雞胸肉40g，木耳【干】5g，杏鮑菇【鮮】30g，黃豆芽20g，菠菜60g，柿子椒10g）、綠豆湯（綠豆10g，大棗【干】10g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質71g，碳水化合物216g及脂肪33g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物59%，脂肪21%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。
全麥刀切（90g）、無糖豆漿（200mL）、赤子水煮荷包蛋（雞蛋50g，枸杞子5g）、櫻桃【毛重】（60g）
獼猴桃【毛重】（70g）
燕麥黑米飯（粳米40g，黑米20g，燕麥30g）、蒸秋葵（秋葵100g）、鞭筍炒肉（鞭筍50g，木耳【干】5g，豬瘦肉20g）、清蒸小黃魚（小黃魚40g，生姜5g）、西湖莼菜牛肉湯（牛里脊肉10g，莼菜20g）
無花果【毛重】（60g）
黑豆小米飯（粳米40g，黑豆15g，小米25g）、清炒南瓜藤（南瓜藤120g）、苦瓜釀蝦滑（苦瓜80g，蝦滑30g）、什錦拌雞絲（茭白40g，葫蘆30g，雞胸肉25g，胡蘿卜15g，木耳【干】5g，花椒2g）、三鮮湯（金針菇【鮮】15g，西紅柿30g，嫩豆腐10g，貽貝【干】5g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質82g，碳水化合物237g及脂肪43g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油25g，鹽＜5g。
饅頭（45g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、桃膠銀耳牛奶羹（桃膠【干】5g，銀耳【干】5g，蓮子【干】5g，牛奶200mL）
鴨梨【毛重】（100g）
黑米飯（黑米20g，粳米25g）、蒜泥木耳菜（木耳菜120g）、西芹百合蝦仁（西芹50g，百合【鮮】20g，鮮蝦仁30g）、葫蘆肉片（葫蘆【去皮】40g，豬瘦肉20g）、西紅柿蛋花湯（西紅柿30g，紫菜【干】5g）
楊桃（50g）
板栗飯（板栗15g，粳米25g）、清炒紅薯藤葉（紅薯藤葉120g）、洋蔥香芹牛肉絲（牛里脊肉40g，洋蔥40g，香芹40g，黑胡椒2g）、蔥油蟶子（蟶子【毛重】150g，生姜5g）、三鮮湯（香菇【鮮】20g，嫩豆腐10g，牡蠣肉【鮮】10g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質60g，碳水化合物180g及脂肪31g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物56%，脂肪24%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。
肉包（70g）、咸豆花（150g）、煮雞蛋（雞蛋50g）
芭樂【毛重】（80g）
燕麥紅薯飯（燕麥20g，紅薯30g，粳米40g）、蒜泥生菜（生菜130g）、圓椒藕帶（柿子椒35g，藕帶55g）、鹽水河蝦（河蝦70g、生姜5g）、玉竹老鴨湯（玉竹【干】5g，老鴨40g，橘皮3g，生姜5g，大棗5g）
車厘子【毛重】（80g）、無糖酸奶（180g）
山藥米飯（鮮山藥25g，粳米45g）、手撕包心菜（圓白菜160g）、涼拌素什錦（木耳【干】5g，金針菇20g，芹菜80g，香干10g）、西紅柿燉牛肉（西紅柿50g，牛腱子肉50g，生姜5g，山楂【干】5g，花椒3g）、竹蓀三鮮湯（竹蓀【干】5g，杏鮑菇20g，豬瘦肉15g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質71g，碳水化合物190g及脂肪44g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油10g，鹽＜5g。
青菜雞蛋蕎麥面（蕎麥面條100g，上海青50g，雞蛋50g，西紅柿40g）、酸奶（200g）
木瓜（60g）
二米飯（藜麥15g，粳米40g）、清炒四季豆（四季豆100g）、田園小炒（白果【干】20g，荷蘭豆40g，胡蘿卜15g，木耳【干】5g）、清蒸鯧魚（鯧魚80g、生姜5g）、西紅柿豆腐湯（西紅柿30g，嫩豆腐15g）
橘子【毛重】（80g）
赤小豆飯（赤小豆20g，粳米30g）、炒油麥菜（油麥菜110g）、涼拌昆布（昆布【干】30g）、清蒸梭子蟹（梭子蟹【毛重】140g，生姜5g）、蛤蜊冬瓜排骨湯（蛤蜊【毛重】60g，冬瓜40g，黃精10g，豬小排【帶骨】50g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質80g，碳水化合物221g及脂肪48g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物53%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。
花卷（55g）、豆腐腦（100g）、茶葉蛋（雞蛋50g）、脫脂牛奶（150mL）
鳳梨（60g）
藜麥薏米飯（薏苡仁15g，藜麥10g，粳米25g）、醋溜辣白菜（大白菜110g）、香菇冬筍（冬筍50g，香菇【鮮】60g）、蘿卜燉羊肉（白蘿卜60g，羊后腿肉30g，生姜10g，小茴香5g）、黃瓜紫菜湯（黃瓜40g，紫菜【干】3g）
文旦（70g）
黑米飯（黑米15g，小米20g，粳米25g）、鴨血豆腐（鴨血30g，豆腐20g）、蒜苔牛肉（蒜苔60g，牛瘦肉25g）、檸香雞腿肉（雞腿肉【去皮】30g，洋蔥10g，香菜5g，檸檬10g，小米辣3g）、菠菜蘑菇湯（蘑菇20g，菠菜20g）
注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質59g，碳水化合物173g及脂肪32g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質19%，碳水化合物55%，脂肪26%。油、鹽全天總用量：植物油18g，鹽＜5g。
冬菜蝦仁小餛飩（冬菜蝦仁小餛飩80g，青菜30g，紫菜3g）、無糖酸奶（180g）
金紅桃【毛重】（70g）
二米飯（糙米35g，粳米35g）、清炒娃娃菜（娃娃菜130g，木耳【干】5g）、彩椒牛里脊（牛里脊肉20g，柿子椒50g）、紫蘇蒸香螺（香螺【毛重】80g，紫蘇【干】5g，生姜5g）、赤子千金湯（千張10g，西紅柿50g，金針菇15g，枸杞子【干】3g）
橘子【毛重】（70g）
青稞飯（青稞米20g，小米10g，粳米40g）、香菇青菜（香菇【鮮】20g，青菜130g）、蒜苗炒冬筍（蒜苗40g，冬筍60g）、鹽水蝦（基圍蝦50g，生姜5g）、鯽魚豆腐湯（鯽魚25g，豆腐30g，白蘿卜30g，生姜5g）
注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質69g，碳水化合物200g及脂肪39g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物55%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。
蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200g）、煮雞蛋（雞蛋50g）、燕麥牛奶（燕麥30g，牛奶150mL）
柚子（80g）
糙米土豆飯（糙米25g，土豆20g，粳米40g）、蒜泥茼蒿（茼蒿180g）、杏鮑菇牛柳（杏鮑菇60g，牛肉30g）、拌三絲（萵筍50g，昆布【干】15g，金針菇30g）、黃精蟲草花燉雞（黃精10g，蟲草花【干】10g，雞肉20g）
蘋果【毛重】（100g）
赤小豆玉米飯（赤小豆20g，玉米?！靖伞?0g，粳米40g）、清炒杭白菜（香菇【干】15g，杭白菜180g）、滑口千張（千張50g，柿子椒50g）、清蒸大閘蟹（大閘蟹【毛重】120g、生姜5g）、補氣豬心湯（豬心20g，大棗5g，枸杞子【干】3g，當歸5g，姜5g）
注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質83g，碳水化合物219g及脂肪49g；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。
聲明：以上內容來自2024年2月8日國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》。如有侵權，請聯系刪除。申請刪除>> 糾錯>>
