【杠鈴知識百科】杠鈴鍛煉方法 杠鈴器材選購健身攻略

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果，改善內分泌，提高身體協調性， 是想健身的男女性，可從事鍛煉的運動之一。

1、標準杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標準杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標準的。男子杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤。

2、非標準杠鈴：結構同于標準杠鈴，尺寸要求并不嚴格，制作要求不高，重量可以自由規定，民間使用的石擔也可以代替。此外，為達到某些特殊要求，如需發展某局部的肌肉，可按需要制作各種形態的特種杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環型扛鈴等）。 【詳細>>】

根據種類和你的購買地，杠的價格通常在25美元到125美元之間。專賣店中，杠的價格通常要比體育用品店高。

杠的長度通常為4~7英尺，有兩種型號：較細的為標準杠（約25磅)，較粗的為奧林匹克杠（約45磅）。重量盤（你嵌入杠的圓圈重量）以及卡圈(用于固定重最盤）總是為其中的一種設計的，因此你要確保你購買的重量盤和卡閽與杠相匹配。我們更喜歡奧林匹克杠，因為用手抓起來更舒服——它是很多健身房的標準器械。

為你的杠鈴配置一個架子是一個不錯的主意。直立式的杠鈴架比臥式的杠鈴架占用的空間更小。擺放一個杠鈴的架子，其價格不過100美元。

作為傳統杠鈴的替代，你可以購買一系列較輕的杠，重量從9磅到27磅不等，上面有讓人感到很舒服的橡膠襯墊。這些杠鈴對初學者而言很不錯，它們幫你在不需要使用較重的標準杠或奧林匹克杠的情況下學習杠鈴鍛煉。

1、進行杠鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。

3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。

4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質疏松或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。 【詳細>>】

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌后束及肘屈肌。

重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀干穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。

因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。 【詳細>>】

也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌，是健美愛好者十分關注和夢寐以求的，因而此動作深受大家青睞。

動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。

正確的做法是：挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關節始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關節將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關節、腰椎，更大限度避免運動傷害。 【詳細>>】