杠鈴臥推怎么做 杠鈴臥推的技術要點及注意事項

一、杠鈴臥推是什么運動

杠鈴臥推，簡稱臥推，是一項健身運動，是鍛煉胸大肌的有效運動，因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜臥推和下斜臥推三種。

二、杠鈴臥推怎么做

杠鈴臥推的運動量很大，進行這項運動時，要注意按照標準運動的要求來，杠鈴臥推標準動作是：

平躺在臥推凳上，杠鈴位于眼睛的正上方，采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮，挺胸，兩肩下沉，起杠，杠鈴放在胸上，落至離胸口兩指的距離，當杠鈴推起至兩臂伸直時，上推呼氣，還原時吸氣，如此反復。

三、杠鈴臥推的技術要點

進行杠鈴臥推時，除了注意按照標準動作來做，還要注意一些技術要點，這些技術要點可以讓你的鍛煉效果更好：

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30-45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板臥推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

四、杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的朋友可能感覺奇怪，我已經在跑步機上跑了十幾分鐘了，為什么還要做小重量熱身？這是因為跑步是熱身，但熱身并不等于跑步。做上4組小重量臥推，能夠激活三角肌前束、肱三頭肌和胸肌，讓你的訓練變得更加順暢和完美。

2、保持平衡和穩定

臥推的時候如果出現不平衡，失去穩定，將會帶來極大的風險，所以你的注意力一定要高度集中，身體不能松懈。大重量的時候，一定要有一個小伙伴在旁邊保護，健身安全第一。

3、核心收緊

收緊核心，不但可以幫你保持穩定和平衡，還能讓你的臥推變得更加輕松。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺胸沉肩，夾緊肩胛骨，這樣能讓你的胸肌更好的發力，也能讓你的身體更加穩定，還能保護你的肩膀。有的健身愛好者做臥推肩膀疼，就是這一步沒做好。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做的話，你的身體容易失去平衡，帶來極大風險。

6、頭部放松，保持固定

有的人臥推大重量的時候，頭部會亂動，還會抬頭，這是很不好的習慣。放松你的頭部，不要亂動，集中注意力，感受胸肌的發力，你的訓練效果會更好。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身愛好者在做臥推的時候，速度會非常快。在做臥推時，杠鈴落下的速度太快，容易造成傷害，并且降低了對肌肉的刺激。正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下落，這樣可以增加肌肉的參與，是刺激肌肉生長的關鍵方法。