啞鈴飛鳥練哪里 啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2、整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3、練習時負重不宜過大。

啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備動作 雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

第二步：動作過程 保持腰背平直，收緊腹部，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：還原動作 雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一步：準備動作 把啞鈴凳子調成傾斜度30-60°之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直。

第二步：動作過程 繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°，可避免肘部拉傷。 感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。

第三步：還原動作 慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置于胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一步：準備動作 啞鈴椅向下傾斜15-30°，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈。

第二步：動作過程 雙肘微彎下放到背平面，稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準備動作 仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

第二步：動作過程 保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平線。稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。 注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在臥推凳上做飛鳥，當重量過大，或者呢本身力竭的時候，你將無法控制下降的幅度。角度控制不好的的時候，你將很容易拉傷你的肩部，所以這就導致你很難使用大重量進行飛鳥夾胸。在地板上做仰臥飛鳥。下降的幅度可以得到有效控制。而且當你力竭后，可以將重量在地面推，這也就可以幫助你更安全，完成飛鳥夾胸這個動作。