普拉提塑形效果怎么樣 普拉提塑形動作參考

普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸練習是普拉提訓練的重要部分，能對目標肌肉進行拉伸，對訓練者身姿有很大的作用，如果充分且正確的拉伸練習，可以使膨脹的肌細胞縱向伸展，塑造均勻，修長的肌肉線條，并改善肌肉的柔韌性，機體器官在這個過程也會得到強化，訓練者身姿會變的挺拔。

普拉提塑形多久見效果 普拉提塑形效果好嗎

2、在普拉提的原則基礎上，吸取了芭蕾的精華，在優雅空靈的音樂中將普拉提練習動作科學有序地連接起來。從淺入深的將身體帶入到運動狀態，有效緩解身體的緊張，并調節心理回到正能量狀態。非常適合幫助塑形減脂、改善體態，提高肌肉質量，以及幫助治療肌肉、骨骼方面有慢性病的人群（頸、肩、腰、膝蓋等）。

3、可以說普拉提是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，而這種運動又主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位進行的肌肉訓練。有規律地行普拉提鍛煉不僅可以糾正身體的姿態，放松腰部、頸部，肩部，還可以收緊手臂、腹部的松弛肌肉，達到減肥塑形的良好效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多久見效跟自身的體質和鍛煉的強度有關，塑形是一個漫長的過程，需要長期堅持才能看得到效果。

一般而言，剛開始練習普拉提的MM每天練習40分鐘左右就OK了，等你慢慢習慣普拉提的動作和強度，再逐漸加大運動量，延長運動時間。比如一天練2至3小時也是可以的。這里需要提醒各位MM的是，練普拉提要尤其注意時間段，一般下午3-4點練的效果最好，如果是飯后練習，就應在飯后空腹2小時后。另外，練完普拉提后不要馬上洗澡，因為身體的汗液還未排干，熱氣還未消散，這時候急著洗澡特別容易感冒。等你恢復到正常呼吸狀態了，再去洗澡也不遲哦。

需要注意的是，45歲以上的男性、55歲以上的女性或者患病的人，在開始鍛煉之前要征得醫生同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經典的動作通過高效使用腹肌來打造平坦的腹部。

（1）手放在膝蓋后面，收緊腹部，在地板上將身體蜷成一團；

（2）頭和肩膀稍稍前伸，下背貼著地面；

（3）手臂在身體兩側小幅度地拍打50次，期間深呼吸各5次，然后坐起；

（4）重復動作，直達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下（利用彈簧阻力的器械）完成100個。

（1）平躺，將腿抬到與桌面齊的位置或者再抬高45度；

（2）將彈力帶拉到腹部以下，頭部和肩部向前伸，手臂與地面平行并上下拍打；

（3）拍打100次，期間呼吸各5次。如果感覺任何動作存在問題的話，向健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個最簡單的仰臥起坐。

（1）坐下，將腿在身體前方伸直，將手臂在腿部正上方伸直，將頭在手臂之間略微低下；

（2）向后彎曲身體，同時彎曲膝蓋，到中間時停下；

（3）向上伸直雙臂，收緊腹部；

（4）呼氣的同時放下手臂，恢復初始姿勢；

（5）以適度的節奏完成6-8次。當你有所進步之后，可以嘗試將整個身體降低到地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰臥起坐會導致頸部酸痛，那么試試另外的選擇。

（1）平躺，并將阻力帶的尾端或者毛巾放在背部中心；

（2）彎曲膝蓋并且抓住頭頂上方阻力帶的另一端；

（3）吸氣的同時利用腹肌力量慢慢抬起身體，用阻力帶支撐頭部；

（4）吸氣，然后回到起始位置。重復做5次，確保腹肌每次都在運動。

傾斜：伸手扭動

（1）將阻力帶放在做這個動作時容易拿到的地方；

（2）坐下后伸直雙腿，腿間距比臀部略寬；

（3）雙手拉直阻力帶，手臂舉過頭頂；

（4）使用腰部肌肉的力量將阻力帶轉向一邊，同時吸氣；

（5）手臂往返的時候呼氣，臂部保持不動；

（6）接下來吸氣并且回到初始位置。兩邊交替進行，總共完成4套。

下背：肩肌橋式

除了增強腹肌，緊致背部也非常重要。

（1）平躺之后膝蓋彎曲，雙腿分開、與臂同寬

（2）手臂放在兩側，抬起臀部，不要拱起背部

（3）收緊臀部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的塑形是打造更好身姿的最快方式。這個動作會使用長盒子的輔助工具。

（1）俯臥在長盒子上，胸部剛好越過盒子邊緣

（2）雙手直并抓緊前方的牽引帶，將彈力帶拉向臀部并同時抬起頭和胸部，長盒子會呆滯你向前滑動

（3）放下彈力帶恢復初始位置，重復5次。

上背：字母T

（1）面朝下躺在墊子上，雙腳合并，將頭部和胸部略微抬起

（2）伸直雙臂使其與身體垂直，手掌朝下

（3）將下巴和胸部略微抬高，與此同時，手臂鄉下橫掃直至臀部并且呼氣

（4）腰部貼在墊子上，用上背的肌肉使雙臂緊貼身體

（5）恢復初始位置，重復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身體前方伸直，雙腿并攏并且向上彎曲

（2）雙手平放在墊子上，向下看并且使用上半身力量抬起臀部和大腿

（3）將身體前后搖擺，然后逐漸放低身體

（4）回到原始姿勢，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直身子將啞鈴放在臀部兩側，然后提至面部

（2）以小圓圈的軌跡活動8次，每次都要比上次高一點，直到越過頭頂

（3）放下手臂后再從相反的方向轉動8次

（4）重復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并且背部變園，伸直雙臂

（2）使用臀部和大腿肌肉來回推拉下半身，每一次動作都會使平板滑動一點

（3）重復5次，使得進步后可以試著拱背進行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾斜，將左手放在肩膀下方的墊子處，右手放在頭后，手肘指向上方

（2）抬起大腿使其與地板平行，保持身體穩定，將腿踢向前然后收回，膝蓋伸直

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂在身體前方交叉，與肩齊高

（2）收緊腹部，呼氣的同時將右膝蓋抬高至右肘正下方

（3）快速放下腿之后另一只腿開始重復

（4）相互交替，每條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著，雙腳分開與臀齊寬

（2）腳稍稍前伸，彎曲膝蓋，慢慢滑下來保持好像坐在椅子上的姿勢

（3）大腿應與地面平行，手臂與肩齊高，堅持30秒，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身子，收緊腹部，手臂伸過頭頂

（2）呼氣并且低頭，彎曲膝蓋并擺回手臂

（3）伸直胳膊跳起來并且吸氣，將手臂伸進頭頂

（4）回到地面的時候膝蓋稍稍彎曲并且迅速恢復初始姿勢

（5）快速重復8-10次，完成之后通常會上氣不接下氣