劃船器健身誤區解析 健身房劃船機鍛煉小技巧

劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是個多關節動作，但是其中并不包括髖關節。就是說，你的臀部應該保持鎖定，身體前后傾斜會增加動作的幅度，或者變相利用自重來完成動作，降低效果。

新手技巧：標準動作中，下背不會參與發力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感覺說明動作錯誤了。一般而言，做劃船器鍛煉時，只要上身向后傾斜的角度保持在10度以內就是正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的動作幅度才能讓肌肉達到最大收縮，獲得最好的鍛煉效果，加磅不能以減少動作距離為代價。向后拉動時，讓手肘往后拉到最遠，肩胛骨也會達到最大收縮位置。如果做不到就減少磅數。

3、沒有保護好下背

做劃船動作時，脊椎應該保持固定，不能彎。這意味著，你應該收緊下背肌肉，這樣才能保護好背部。

4、膝關節鎖死

雙腿完全伸直會導致膝關節承受過大壓力，造成傷害。你的雙腿應該保持略微彎曲的姿勢，并保持固定。

5、從不調整握姿

很多人喜歡用窄握的姿勢來做這個動作，但僅用一個動作鍛煉無法有效發揮劃船器的效果。你應該試試寬握，這樣能更有效地鍛煉背闊肌。并讓你的肌肉鍛煉更加平衡。此外，正反握也能改變鍛煉效果。我們都知道，鍛煉一段時間后，身體就會進入“舒適區”，調整你的握姿是走出舒適區最簡單的方法。

6、肩胛太高

用劃船器鍛煉時，肩膀也是可以調整的位置。有意識將肩膀下壓，這個動作瞬間就會有不一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用健身房劃船器時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

2、如果鍛煉的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節中低強度，每次使用健身房劃船器的時間不低于30分鐘，中間稍做休息。

如將力度調節中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助陳舊性或新創傷。

如調大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合（前傾時呼氣，后仰時吸氣），中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4-5組。

3、在不同健身器材下進行大運動測試，確定好適合自己的劃船機健身方法。