慢跑的好處 慢跑的最佳速度 一周跑幾次比較好

慢跑的好處

1、消耗熱量。根據人體重的不同，慢跑一小時消耗的熱量也不同。但是需要堅持住，運動一定的時間就可以幫助人體更高效地消耗熱量。

2、增強肌肉與肌耐力。如果想增強激勵與肌耐力，不妨試一試規律不間斷的慢跑。同時激勵與肌耐力可以鍛煉我們平時維持工作與緊急應變能力。

3、增進心肺功能。持之以恒的慢跑將會使心臟收縮。同時增加血液輸出量、降低安靜時的心跳率、降低血壓，增加血液中膽固醇含量，提高身體素質。

4、代謝排毒。規律的慢跑可以加快身體的新陳代謝，延緩機體中細胞的衰老速度，同時促進細胞的更新換代。并且通過排汗，呼吸等方式排出身體中的毒素。

5、減輕心理壓力。社會的競爭太過激烈，所以人們需要一定的方式來排泄出內心的壓力，如果可以的話，不妨試一試慢跑，幫助人們舒緩疲勞，保持良好的身心狀態。

6、提高生活品質。現如今，很多人處于亞健康，慢跑就可以幫助人們提高心理素質，擁有一個好的身體，就可以幫助我們提高生活品質。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一雙輕便的跑步鞋是必不可少的，好的跑步鞋能讓你盡情享受跑步的樂趣，而且能對你的腳踝和漆關節起到良好的緩沖作用。

2、運動裝

跑步時，人體會排出大量的汗液，所以一定要穿透氣性良好的運動裝。

3、毛巾

跑步時要隨身帶一條毛巾，這樣可以隨時隨地擦汗。

4、其他

運動包、MP3、耳機等。因為許多年輕人喜歡邊跑步邊聽歌，所以戴一個手臂包，里面裝著手機或者MP3，這樣就可隨身隨地聽音樂了。

慢跑的最佳速度

慢跑只是個相對概念，根據個人身體狀況，年紀等情況速度各有不同，我一般用慢跑減脂，根據年紀計算心率，一般是（220-年齡）*0.64或0.76，也可以簡單計算乘以0.6或0.7，與這個心率范圍相對應的跑步速度，就是最有效的減脂跑步速度。如果以前沒有鍛煉過，平時心率過快或不齊，身體經常感冒，膝關節或踝關節疼痛，睡眠不好，尤其是缺乏深度睡眠，或其它情況時，適當降低心率范圍，一般每種情況降低5-10次心率，以后逐步將心率提高到減脂心率范圍之內。

慢跑的時間

一般來說慢跑半個小時以上是最好的。慢跑應該在早上7—8點鐘，空氣是最新鮮的，太陽剛剛升起，空氣經過紫外線照射過的。如果鍛煉的時間太早，空氣中會有雜質。對呼吸系統不好。并且剛剛睡醒的人，血液中血糖濃度很高，老年人很容易引發心腦血管疾病。晚上由于空氣質量不怎么好，所以也不推薦太晚的時候鍛煉。

一周慢跑幾次比較好

一般來說每周三次，每次維持30-40分鐘或6-8公里路程。

慢跑能減肥嗎

慢跑是最簡單有效的減肥方式，適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都可以通過慢跑來達到強身健體，減肥塑身的作用。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是慢跑還是快跑，跑步后都會出現肌肉酸痛的現象。所以跑步后需要做腿部肌肉拉伸的運動，否則小腿會變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助于向前推進，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4、膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

慢跑注意事項

1、慢跑時的注意事項

（1）小步跑：降低肌肉用力強度，防止肌肉疲勞以及拉傷。

（2）跑步時不要低頭，要抬頭，同時雙眼注視前方，保持正確的跑步姿勢，這樣不會對頸椎造成傷害。

（3）跑步時，全身自然放松，拳頭不要握得太緊，同時也可以嘗試把手伸開。

（4）雙腳落地要輕快，落地太重會增加骨骼負擔，同時落地時前腳掌著地，膝關節應該略微彎曲。

（5）集中精力，防止一不小心沒有注意到前面的障礙物。

（6）一般情況下，要有正確的呼吸方式，四步一呼吸為宜，并盡量保持這一節奏。同時可以采用鼻呼、口鼻混合吸的呼吸方式。

（7）長跑剛開始時，由于氧氣供應不足，沒有滿足肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，經常不鍛煉的人感覺會更強，但是這是比較正常的現象，堅持下去就可以了。如果感覺難受，就不要勉強自己，步行幾百米，采取跑走結合的方式。

2、跑步后的注意事項

（1）跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，這時需要放松身體，不要馬上坐下來休息。建議跑完后慢慢地走幾百米，待身體全部放松后，做一些拉伸運動，將緊繃的肌肉舒展開。

（2）跑完步后，要做腿部拉伸運動，目的是不要讓小腿的肌肉更加結實，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長。拉伸腿部韌帶的方法很多，可以做弓步壓腿，或者練一練劈叉之類的腿部拉伸運動，也可以放松小腿肌肉。

（3）跑步時和跑步后，要注意適當的脫衣和加衣，不要因為出汗多而減去大量衣物，也不要因為衣服太多沒能及時脫去導致的冷熱感冒。

（4）適時補充水分。需要記住的是不要一休息就開始喝飲料，也不要喝冰鎮的飲料。一般休息有一定時間，待心跳恢復正常后，補充一點白開水或者淡鹽水就可以了。