中考高考一般都在六七月份，這時天氣炎熱、氣氛緊張，合理的安排考生的日常飲食有助于緩解緊張情緒，以良好的狀態迎接考試。考生飲食宜補充水份，飲食的基本原則是清淡易消化。而且健康熟悉的食物最利于放松考生心情。因為考生在緊張疲勞時，胃腸的排空能力較平時弱，所以少食、多餐有助于減輕緊張與疲勞，也有助于減輕胃腸的壓力。下面是詳細的中高考學生飲食建議攻略，告訴大家備戰高考怎么吃才最合理！
1、一日總能量略低于平日水平。
2、烹調方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調油適當減少。
3、增加蔬菜供應量，特別是各種綠葉蔬菜。
4、主食總量下降，適當增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩定，并供應充足的B族維生素。
5、但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。
6、午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學習。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。
7、盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。
8、嚴格預防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。
9、如果食欲不振或消化功能下降，宜供應助消化藥物和復合維生素。
備考飲食宜清淡：減輕消化系統壓力
1、少吃蛋白質、脂肪、升糖食物
蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。升糖指數高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導致餐后困倦狀態的原因之一。
2、多吃淀粉、蔬果
淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負擔也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。
補充磷脂、水溶性維生素：補充大腦活動所需的營養成分
1、蛋黃、大豆補磷脂
磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。同時，這些食物的血糖反應比較低，有利于長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。
2、雜糧、薯豆補維生素
維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習效率。因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。
增加礦物質攝入：穩定情緒
1、多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要長時間集中精力時，除了調整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當加餐。
2、避免加工食品
備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。
早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能給大腦補充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態呢？營養學家建議：早餐要干稀搭配，主副食兼顧。
搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆漿)，雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐：午餐的目的很明確，就是補充多種營養素與熱能。蛋白質和維生素是迅速恢復腦力的物質，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或海魚肉。蔬菜、水果富含維生素，多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。與此同時，微量元素也會將腦機能調整到最佳狀態，比如菠菜、海帶含鐵，牡蠣、瘦肉含鋅等。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
晚餐：晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應以易消化為標準，但不可吃得過多、吃得油膩。晚餐的飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果天熱考生胃口不好，也可適當增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。冷飲、冰汽水等易造成胃腸消化吸收功能紊亂，應避免過度食用。
搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
宵夜：考試之前應充分休息。如果一定要學習到11點以后，準備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。原則是加點谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質食物，可補充點水果或喝點粥、酸奶、牛奶來補充糖分。如果晚上12點時休息，8點就要加餐，別太晚。
搭配種類：各種谷物粥類、雜糧米糊、水果、酸奶、牛奶等。
吃什么蔬菜好
1、西藍花：富含抗氧化劑與植物營養素，能防護大腦纖維，不受毒素影響。
2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜素與其他天然物質，能防護大腦纖維，不受毒素傷害。
3、豆類：提供葡萄糖給大腦當燃料，而纖維質又能減緩葡萄糖的吸收，有助維持精神穩定、提高警覺性和專心度。
4、海帶：海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成分，有健腦的功能，海帶等海藻類食物中的磺類物質，更是大腦中不可缺少的。
5、菠菜：富含鐵質。鐵質與記憶力、專心度、心智捆能有關。
吃什么水果好
1、香蕉：用香蕉可治抑郁和情緒不安，因它能促進大腦分泌內啡化學物質。而在高考前適當的吃香蕉，它可緩和緊張的情緒、提高學習效率、降低疲勞。
2、木瓜：木瓜中的一種酵素能消化蛋白質，有利于人體對食物進行消化和吸收，有健脾消食之功。另外因為木瓜性溫，不寒不燥，具有潤肺的功能，當肺部得到適當的滋潤后，就能更好地行氣活血，令身體各器官的運行更加舒暢。
3、椰子：椰子具有滋補、清暑解渴的功效，是解暑生津之佳品。椰子汁清如水，且相當清甜、晶瑩透亮，清涼解渴。一個好椰子，大約有兩玻璃杯的水。
4、蘋果：考生多吃蘋果，有利于增強記憶力，蘋果具有考生體所必需的營養素，還含有利于考生生長發育的細纖維和能增強考生記憶力的微量元素鋅。
5、草莓：草莓含有豐富的維生素C、維生素B族和鈣、磷、鐵等無機鹽。豐富的鈣能起到鎮靜神經的作用，有助于預防考生心情慌亂。維生素C和鐵聯合作用還能增加腦組織對氧的利用，并有較好的補血作用，因此考生多吃一些草莓還能起到抗疲勞、提高大腦工 作效率的功效。
一、核桃枸杞黑米小米粥（安神）
材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水800亳升。
做法：
1、將小米和黑米淘洗干凈，倒入砂鍋中，加入核桃和水，開火燒。
2、燒開后轉為小火慢燉，砂鍋蓋子下面架一根筷子，防止溢鍋。
3、15-20分鐘后，加入洗干凈的枸杞子，再小火煮5分鐘即可。
4、關火，加入冰糖調味。
點評：核桃富含不飽和脂肪酸，促使腦的結構物質完善，從而使人具有良好的腦力，是健腦食品首選。黑米和小米都是很好的安神食材，令神經穩定、舒緩。
二、桂圓蛋湯（促進食欲）
材料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個 紅糖適量。
做法：把生姜切絲干炒香后加一碗水，紅棗桂圓同時放入煮開，待紅棗煮爛后放入2個荷包蛋煮熟，起鍋時放入適量紅糖。
點評：考生平時復習壓力非常大，很容易會有氣血虧虛的問題，而桂圓具有補氣養血的作用。把桂圓同蛋一起煮成湯，不僅具有補氣的作用，而且味道不錯，對促進孩子的食欲具有很大的幫助。
三、黃豆龍骨湯（減壓）
材料：龍骨500克、黃豆100克、清水2000毫升、鹽2克、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、蔥10克、姜10克。
做法：
1、將黃豆提前半天泡發好備用。將骨頭洗干凈，放入砂鍋里，加入清水、料酒、蔥、姜，開火煮。
2、砂鍋煮開后撇去浮沫，轉小火，加入黃豆和醋。砂鍋蓋子下架一根筷子，以防溢鍋，小火慢燉1個半小時左右。
3、關火，加鹽調味，加牛奶攪拌均勻即可。
點評：黃豆、龍骨均是含鈣豐富的食物，將它們烹飪成一道菜，可以有效緩解壓力。燉湯的時候加一勺醋，可以更有利于將骨頭中的鈣質釋放到湯中，而出鍋前加上一小杯牛奶，牛奶中的乳糖也可以幫助人體更好地吸收骨頭湯中的鈣質。
DHA藻油：DHA俗稱腦黃金，是人的大腦發育、成長的重要物質之一，人體維持各種組織的正常功能，必須保證有充足的各種脂肪酸。青少年DHA代謝量是正常人的1.5度，而考生用腦量更加大，所以建議保證每天DHA攝入量，為疲勞的大腦提供最為充足的營養。
深海魚油：考生每天大量用腦，而用腦過度的學生適當補充DHA可以增強記憶力、集中注意力與提高理解能力。深海魚油主要成分分別為EPA和DHA，EPA的作用是暢通血管，而DHA有健腦益智的作用，是大腦細胞形成、發育及運作不可缺少的物質基礎，所以適當補充深海魚油對考生很有好處。
卵磷脂：卵磷脂在服用過后能夠有效的消除大腦疲勞現象，增強大腦的活力，讓我們的學習效率或者是工作效率得到有效的提升，同時也能夠讓已經受損的腦細胞得到修復，而且能促進大腦發育，增強考生記憶力。
礦物質：礦物質是人體生理活動必不可少的營養素，尤其是處于生長發育期的青少年，需要量更大，充足且適當的礦物質的補充不僅對骨骼的拉長非常重要，而且缺乏礦物質的話思考力和記憶力會有所下降，所以考生可以補充鐵等礦物質，以保持大腦思維的活躍。
維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。
考生補水要隨時進行
不能等到口渴的時候才喝，考試的那幾天，建議早晨起床要補足水。而考試開始前可以喝，但一定要少，而且盡量提前。考試過程中考官是不會同意你去廁所的，但是不去的話又會影響考試不是。中午盡量用食物補水，原因也是為了避免考試過程中內急。一天的事考完后就可以按表補水了。而晚上的水量，可以在其它時間段補足，以免影響睡眠，考試期間的睡眠更為重要。
餐前補水最養胃
對于應考生來說，營養的吸收是最問重要的一環。因此建議應考生們應該在餐前補充些水分。
飯前補水可以利用湯菜來調動食欲，潤滑食道，為進餐做好準備。進固體食物前，先小飲半杯(約100毫升)，可以是室溫的果汁、酸奶，也可以是溫熱的冰糖菊花水或淡淡的茶水，或者是一小碗濃濃的開胃湯，都是很好的養胃之法。
提神飲品勿亂用
最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但會消耗更多的營養素，并影響夜間的睡眠質量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利于精力的恢復。如果考生平時有喝咖啡、濃茶的習慣，可以適當的飲用。
1、進補力度大
考前進補很重要，但是，進補力度過大，反而，對身體是一種傷害，比如，孩子平時吃海鮮不舒服，高考期間為了增加營養而給孩子吃海鮮，如果在高考期間，孩子出現不舒服的情況，影響高考，反而得不償失。
2、葷菜油膩食物過多
高考期間用腦較多，而大腦消耗需要的是糖類并非脂肪，所以建議在高考期間，清淡飲食，食用過多油膩食物，反而損傷脾胃及影響消化吸收。
3、食物變化大
平時給孩子吃什么食物，高考期間不要變動太大，孩子的腸胃不一定能夠耐受此種食物，所以，在高考期間，建議家長給孩子吃一些平時經常吃的一些新鮮干凈的食物。
4、貪涼愛喝冷飲
越臨近高考，暑意越濃，很多考生貪圖一時的涼爽，常喝冷飲。“如果給高考前的學生吃過多的生冷寒涼性食物的話，是特別容易傷孩子的脾胃，一旦孩子的脾胃功能變差，對食物的吸收能力就會下降。
5、油炸食品易飽
油炸食品易使人產生飽腹感，會降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負擔，導致分布到大腦的血液相應減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。因此，考生飲食應以清淡為宜。
高考時間恰巧與端午節相近，但是考生高考期間應少吃粽子，是因為粽子是由糯米制成，不易消化，考生運動量少，會影響食欲、不利于正常營養攝入；而且吃粽子沾太多糖也不利于正常備考。考試期間家長盡量不要改變孩子日常的飲食習慣，在烹調時要注意飲食種類以及色、香、味、營養的合理調配，以增強考生的食欲。同時，早餐一定保證饅頭、米飯等主食的供應，不要只食用奶類、蛋類；中餐和晚餐既要有營養，還要口味清淡，適當吃果蔬。最后祝各位考生都能考上理想的學校！
