瑜伽報班好還是自學好？瑜伽班初入門動作教程

至少保持空腹1-2小時，因為瑜伽是以人體的脊椎為中心，進行前后伸展，過重的胃部負擔就有可能引起惡心嘔吐等現象。

在練完瑜伽之后，我們的腸胃也會處于放松的狀態，如果立即飲食的話會引起腸胃負擔過重，大量的血液會涌進胃部，造成心臟負擔。

使用熱水洗澡之后會加速血液的流動，和練習瑜伽的作用相左；如果在練習瑜伽前用冷水淋浴，效果則會好一些。

練瑜伽的時候最好不要穿緊身衣服，這樣會對身體造成舒服，不方便做一些尺度較大的動作。

最好準備專門的瑜伽墊練習瑜伽，這樣才比較合適；不管地面是太硬還是太軟，身體都不會得到適當有效的鍛煉，甚至還會造成損傷。

在初次練習瑜伽的時候，不必強求自己的動作一定要和瑜伽老師保持一致，應該要循序漸進，做到自己的極限就行了。

市場上的瑜伽培訓費用是在7000-18000元之間，大致可以分為會員卡、私教卡、培訓課程三種分類。

1、看教練水平

教練的水平直接影響到我們的練習效果，可以通過詢問專業知識了解他們的專業水平，問一下教練的授課經驗，可以去瑜伽館試一節課，看看教練的實際水平。

2、看環境衛生

作為一家專業的瑜伽館，要給客戶很好的體驗，讓人一進來就感覺很舒服。所有的瑜伽用品都是要干凈衛生，保證會員的習練效果。

3、看課程內容

一家專業的瑜伽館可以從呼吸、體位、冥想等全方位地進行教學傳授。Maigoo小編建議盡量選擇課程種類比較豐富地瑜伽館，可以增加趣味性，同時多方面的達到不同的訓練效果和目的。

去健身房一般是需要購買健身卡，有月卡、季卡、年卡等，主要看每個地區的平均消費水平；辦了健身卡后就可以上健身房各種各樣的課程，且不限于瑜伽課。

1、健身器材應多且全

專業健身會所的大部分投資應該在健身器械上，好的健身器材能讓使用者正確掌握鍛煉和得到有效的保護，減少運動損傷。

2、應具備配套完善的服務設施

專業的健身俱樂部都會配有冷熱水淋浴區，更衣柜；高檔健身俱樂部會提供會員休息區，報刊、雜志閱讀，洗發水、沐浴露、浴巾等洗浴用品。

3、有專業的私人健身教練

健身房都配備有巡場教練和私人教練，私人教練是一對一給會員上課，其收費一般單獨計算，并未包含在年卡內。

4、看課程是否豐富

如果你想參加瑜伽課程，要事先了解清楚是否需要單獨收費；每個月健身房都會出一張詳細的課程表，看看課程時間是否跟自己的時間相吻合。

請瑜伽老師上門一節課要500+，如果是你去瑜伽館學的話，一般是100+就夠了。

1、可以問問私教老師自己習練了多久，老師在做體式演示的時候，你可以注意觀察一下，留意ta的體式和體態。

2、問問私教老師最擅長教哪個版塊，一般不會說什么都精通。

3、在課程中感到不適，專業的私教老師會問你很多問題，疼痛什么時候開始的、這樣感覺如何、那樣感覺如何、按一下還會痛嗎、疼痛持續的時間和程度等。

在國內屬于一家品牌認知度非常高的瑜伽學校，在全國各地都有分校，在瑜伽學校十大排名中學校對教學模式不斷的創新，致力于設計出能符合國際品質的瑜伽教學品質。

總部設在江蘇，在全國范圍內都有不少的分校，而且學校不光有精品的瑜伽課程，更重要的是在瑜伽服裝的設計上也是別出心裁，這樣也凸顯了學校高品質的瑜伽學習效果。

創建于2003年，總部在北京商務中心，而且學校在不斷的而發展中經營范圍也在不斷的擴大，所以在瑜伽的教育上也在不斷的引進先進的課程和理念。

亞協體育在國內已經從事了12年的瑜伽教學培訓歷史，同時也為全國輸送了近萬名優秀的瑜伽老師，在瑜伽的培訓上品牌一直秉承著國際化和現代化的及理念。

包括：肩倒立、犁式、頭倒立等。

功效：促進血液循環，減輕心臟的負擔，減輕雙腿靜脈血管的壓力，消除身體的毒素，消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

練習注意：生理期，以及頸、肩、腰、背受過損傷的朋友不宜輕易嘗試這樣的體式。

包括：指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式。

功效：伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性。

練習注意：安定心神，使神經系統平靜下來。

包括：指脊柱向后彎曲的體式，后仰與前屈宜配合來做。

功效：增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益，增加肩關節的靈活性。

練習注意：后仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

包括：需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢。

功效：鍛煉身體的平衡感和協調性，增強集中注意力，幫助找到內心的寧靜和穩定。

練習注意：將注意力放在當下要做的體式上，別走神。

包括：脊柱水平向左右扭轉的體式。

功效：具有安撫和平靜心情的作用，能輕柔的按摩內臟，緩解輕微的背痛。

練習注意：maigoo小編提醒您一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

常見錯誤：塌腰

正確做法：

①手臂和身體成一條直線，和下半身一起形成倒“V”字形，臀部指向天花板，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力。

②肩胛骨內收的同時擴展胸部，脊柱向兩端拉伸，感受脊柱的舒展與放松。

Tips：盡量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時拉伸雙腿，試著讓腳跟更靠近地面。

常見錯誤：骨盆外翻

正確做法：

①首先，你得做個正確的下犬式，手臂和軀干保持一條直線，和腿呈倒“V”字。

②手掌、腳掌壓實地面，骨盆在同一水平面上保持穩定。

③吸氣時，抬起右腿，在骨盆穩定的前提下使它盡可能和身體、手臂成一條直線。

④如果有困難，抬到自己能達到的高度就可以，繃起腳尖，感受向兩端的延長和拉伸。

常見錯誤：塌腰、翹臀

正確做法：

①雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面，手臂和地面保持垂直。

②腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向后蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。

Tips：發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習會有改善。

常見錯誤：膝蓋超過腳尖

正確做法：

①跪立，腳趾向后。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直。

②身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地；左腿稍微向后滑，放低髓部。

③吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前；收臀，脊柱后彎，讓身體的后側好似一彎新月的形狀；頸部后仰，保持幾組呼吸，換另一邊。

Tips：小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖，在所有類似屈膝體式中都適用。

常見錯誤：腳頂膝蓋、重心偏移

正確做法：

①山式站立，雙手胸前合+，保持骨盆在同一水平面上；一只腳微微離地，將重心轉移到另一只腳上，同時保持髖部的穩定。

②支撐腳大腿肌肉收緊，另一只腳踩在大腿根部內側，靠兩個力的相互作用保持穩定；重心穩定后將兩手慢慢舉過頭頂，手臂盡量靠近耳后。

Tips： ①如果無法踩到大腿根部，可以踩到小腿內側，避開膝蓋; ②重心不穩的話可以把目光集中在正前方一個不動的點，可以幫你保持平衡，也可以暫時保持雙手胸前合+的姿勢，熟練之后再舉過頭頂。

初學者在做動作中，可采用自然呼吸法，吸和吐都以自己需要換氣時為主，不一定要照老師的口令來換氣。

直接深吸氣到腹腔的呼吸法，在做扭轉式和俯臥式時，能用腹腔呼吸的推進力量，幫助按摩內臟。

盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側，大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長地，緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸；此時應當閉上眼睛，仔細體會在身體里的運行，均勻，輕柔地吐納氣息。

盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升，體會肋骨下移并向內并攏。

這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個鼻孔徐徐呼氣，這樣逐漸使全身平靜，同時放松神經系統。

蜂嗚呼吸功緩解緊張、焦慮和易怒的情緒，有助于降低血壓，維持平和的心態，它還能消除咽喉不適，對嗓子非常有益。

風箱呼吸功有助于凈化肺部，排除多余氣體，對緩解哮喘、肺結核等疾病癥狀有一定效果；它還能消除喉部炎癥，使人思維清晰，心態平靜。

這是清潔頭腦額區的一種功法，可以在任何時間練習，特別適合在冥想前練習；能給予大腦充分的休息，并讓心情在空虛的狀態中重獲活力。

跟著MAIGOO瑜伽達人一起帶著覺知感受當下邁出的腳步，當意識完全專注時，身心達到聯結，喜悅、寧靜由內而生。

停止所有思考，靜靜地觀察花、草、樹木、藍天、白云......感覺自己與觀想的對象完全融合為一體，享受大自然的能量。

①凝視燭光，專注地觀察它的內焰、外焰、顏色、大小、形狀；②慢慢閉上眼睛，觀想燭光在眉心處直到對燭光的印象變得模糊時再次睜開眼睛凝視燭光，重復5-8次，保持專注和放松的狀態；③最后讓自己平躺下來，全身放松。

對于瑜伽的初學者來說，自己在家里按照光盤或者書中的教程來練習動作，這樣很容易造成練習錯誤的動作，對于初學者來說是一件有害的事情，當練習者不了解自己的身體狀況，以及自身的練習極限時，盲目的練習毫無好處，只會增加自身受傷的機率。

其實瑜伽是需要隨著季節而改變的，在寒冷的冬季，人們運動的時間越來越少，而筋骨相對而言就會變得僵硬一些，此時需要的是做一些柔和的瑜伽減肥動作，而那些高難度以及激烈的瑜伽減肥動作已經不適合了，必須要適當的做出一些調整，不然是很容易造成身體上的傷害。

其實瑜伽練習和其它健身運動一樣，并不是出汗就好，也不是說出汗了就能減肥，練習瑜伽更加應該注重我們的全身協調性。如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，那么意味著是一種身體受傷的信號。

使用輔助物支撐。可以把墊子折疊支撐在膝蓋下面，或者使用幾張墊子，還可以在膝蓋下放一塊瑜伽鋪巾、一條厚毛巾，甚至一個薄枕頭，可以有效的緩解疼痛。

調整手腕位置。四肢著地，手腕放在肩膀正下方，兩手背和手臂相接的折痕要保持平行，手指完全鋪開，虎口向下壓，這樣能減輕手腕承受的壓力。

讓肩膀遠離耳朵。Maigoo小編建議您可以使上臂微微內旋，打開兩腋窩之間的距離，同時注意沉肩，這樣你的肩膀在瑜伽練習的過程中就會是打開的，要一直保持。

如果下背部太過緊繃，可以坐在瑜伽磚上練習坐位體前屈；如果是胭繩肌的問題，則可以微微屈膝，這些將幫你更加深度地前屈。

一款瑜伽功能非常全面的綜合APP，提供非常真實的瑜伽課程，有四個課程供您選擇：每日腹部瑜伽、每日背部瑜伽、每日塑胸瑜伽和每日塑臀瑜伽。

這是一款具有社交屬性的健身工具類產品，用戶可利用碎片化的時間，隨時隨地選擇適合自己的視頻健身課程，進行真人同步訓練，完成后還可以“打卡”曬成就。

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是一款專門為瑜伽愛好者提供服務的平臺，在瑜伽寶貝APP平臺上，除了可以在家進行瑜伽練習外還可以在破平臺上進行交友，認識更多志同道合的好友，

在這個應用上有很多精美的瑜伽視頻，有很多關于瑜伽的音樂視頻文章等，還提供附近瑜伽場館的信息，大家除了可以自己自由練習瑜伽外，還可以搜索附近的瑜伽館自行預約瑜伽館去進行專業的瑜伽訓練。

記載了古印度的大師們關于神圣、人、自性、物質觀、身體、精神、梵文語音幾乎所有范圍的深邃的論述。書中充滿對身心世界的探索，告訴人們最為根本的道德，它是每一位瑜伽愛好者必讀的第一部經典。

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