練瑜伽的好處及作用 不同功效瑜伽的動(dòng)作要領(lǐng)

下狗式

雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

上狗式

雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

山式

站姿，雙腿分開(kāi)與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個(gè)身體有被上提的感覺(jué)，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止。

簡(jiǎn)易坐+放松頸部后側(cè)

①簡(jiǎn)易坐，吸氣延展脊柱；②雙手放在膝蓋上，呼氣放松雙肩；③下巴緩慢的向下靠近胸腔；④延長(zhǎng)脖子后側(cè)，保持2-3個(gè)呼吸；⑤呼氣下巴向右尋找右肩部；⑥保持2-3個(gè)呼吸，還原；⑦下巴向左尋找左肩；⑧保持2-3個(gè)呼吸，還原直立。

簡(jiǎn)易坐+放松頸部?jī)蓚?cè)

①簡(jiǎn)易坐，將雙手放在身體的兩側(cè)；②吸氣延展脊柱，將右手向上；③放在左側(cè)頭部，呼氣頭靠近右肩；④注意保持頭部在一個(gè)平面內(nèi)運(yùn)動(dòng)；⑤保持2-3個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

貓牛式+靈活整個(gè)脊柱

①跪立在墊面上；②雙手雙膝打開(kāi)與髖同寬；③吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背；④注意動(dòng)作緩慢而有控制的進(jìn)行；⑤一節(jié)一節(jié)的延展靈活脊柱；⑥重復(fù)練習(xí)5-8組。

山式站立，右腳向左轉(zhuǎn)90度，從腰部開(kāi)始，將軀干和頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度。身體前傾，左臂向下伸展，五指指腹壓地；右肘彎曲，右手放在右臀外側(cè)。將身體重量放在左手和右腳，保持平衡，抬起左腳向后伸展，左腿繃直，與地面保持平行。

右臂向上伸展，胸部和頭部朝右側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持肩部伸展向上，雙手手臂呈一條直線。身體重量放在右腳和右臀，左手只是作為身體平衡的支撐。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，正常呼吸。

軀干和頭部向左側(cè)回轉(zhuǎn)90度，雙眼視線朝向地面；彎曲左膝，腳趾指向頭部；右臂伸向左腳，右手握住左腳腳背，用力下壓，手臂繃直，脊柱保持伸展。

呼氣，身體保持平衡；再次將軀干和頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，雙眼視線越過(guò)右肩看向右手。保持這個(gè)體式30～60秒，正常地呼吸。

抬起軀干，左腳回到地面，恢復(fù)山式站立，換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。

簡(jiǎn)易風(fēng)吹樹(shù)式

①站立，雙腳并攏；②吸氣，右手抬高靠近耳朵；③呼氣，身體倒向左側(cè)；④保持3次呼吸；⑤吸氣，身體還原；⑥另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

牛面式

①跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上；②吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣；③挺直脊椎，保持4次呼吸；④吸氣，慢慢還原；⑤另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

貓伸展式

①跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直；②吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭；③整條脊椎彎曲；④均勻呼吸保持動(dòng)作；⑤呼氣，脊椎反向拱起；⑥均勻呼吸保持動(dòng)作；⑦呼氣，還原身體。

坐姿側(cè)展式

功效：消除腰側(cè)脂肪。

①按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點(diǎn)，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢恢復(fù)到正中；②緩緩地伸出左腳，注意膝蓋繃直；③右側(cè)也一樣，每側(cè)重復(fù)3次。

直角式

功效：糾正駝背、消除緊張。

①站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過(guò)頭；②吐氣的同時(shí)，屈身，直到你的背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部伸直不要拱起；③吸氣并恢復(fù)直立姿勢(shì)，呼氣還原手臂，回站立姿勢(shì)，放松后，可再次重復(fù)去做。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站立，兩腿比肩略寬；②吸氣，兩臂側(cè)平舉；③呼氣，身體以右側(cè)髖部為中心，向右彎曲，兩手與地面呈九十度；④左手手指并攏，指尖向上，眼睛望著左手指尖，保持3-5個(gè)深呼吸；⑤吸氣，慢慢地還原到站立位，換另一側(cè)再做。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地板上，上身挺直；②右腿保持彎曲，腳根置于會(huì)陰處，左腿盡量往后伸直，雙手扶地；③感到平衡后，兩臂側(cè)平伸；④吸氣，上身盡量后仰，擴(kuò)展胸膛，舒適地呼吸，保持姿勢(shì)10-15秒；還原，換腿做。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙腿跪坐，調(diào)整呼吸；②雙手與雙腿撐地，雙手分開(kāi)與肩同寬；③吸氣，伸直兩腿，腳根抬起，屁股升高；④呼氣，腳根放在地面上，正常地呼吸，保持此姿勢(shì)1-2分鐘；⑤還原，跪坐放松，調(diào)息。

仰臥抬腿式

仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，同時(shí)抬高，手指張開(kāi)，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。

仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。

橋式

仰臥，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。

新月式

身體站直，保持脊柱挺直，然后左腳向后邁一大步，提起腳跟，繃緊腿部，再手臂上舉，雙手交握，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間，注意，練習(xí)時(shí)，要下壓肩膀和后背。

半月式

兩腿打開(kāi)，身體保持平直，右手觸碰地面，左手向上抬起，然后抬起左腳，把身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上，再堅(jiān)持5個(gè)呼吸的時(shí)間，慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì)。

三角式

放松身體，右腳向后邁2步，左腳向前，以腿為圓心，彎曲身體，用右手握住右腳，左手上舉，并眼看左手手指，堅(jiān)持5個(gè)呼吸的時(shí)間，再慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì)。