瑜伽入門動作 瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

初學者學瑜伽先學什么

從零開始練瑜伽，也并沒有難度，只要掌握好動作要領，持續練習，就能慢慢掌握。那簡單的瑜伽動作有哪些呢？今天小編教教大家，讓大家從頭開始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺胸，調整呼吸，雙手緩慢向上伸展，手指交叉握緊，手臂緊貼雙耳，深呼吸，慢慢吐氣，吐氣的同時從不同角度彎曲下壓。

2、樹式

身體站直，兩腳并攏，眼睛注視前方，讓身體重心落在左腳上，然后慢慢抬起右腳，雙手握住右腳，并把右腳放在左腳的根部，需注意的是，臀部要收緊，雙手要在胸前合掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直，深呼吸，然后兩腿分開，兩手從側面平舉，呼氣，將右手放在右腳上，左手手指并攏，眼睛望著左手手指，保持3-5分鐘，持續深呼吸，最后，吸氣時，還原到站直的方式，換另一側再做。

4、云雀式

跪坐在地上，上身保持平直，右腳彎曲，腳跟置于會陰處，左腿往后伸直，雙手扶地，平衡后，兩臂側平伸。吸氣，上身盡量后仰，擴展胸膛，舒適地呼吸，保持姿勢10-15秒。還原到站直的方式，換腿再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。

2、展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

3、前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

4、騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

5、山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經，并向他們供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

8、騎馬式（與姿勢四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處：參閱姿勢四。

9、前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。

益處：參閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食，練習后1小時進食比較科學。

2、練習前需盡量解完大、小便。

3、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。

6、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

8、爭取每天都在同一個時間練習。

9、習練時保持空氣流通對于調息練習很重要。

10、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

11、有些人從書本或錄像中學習瑜伽。練習者務必確保不要做得過火，以免對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜伽一般大家都會學到瑜伽的118個招式，其中包括到不限于坐式，站立式，下腰式，前彎式，后彎式，倒立式，每一式都應學習至少半個月左右的時間。學習瑜伽可以選擇專業的瑜伽培訓機構報名學習，可有效提高效率，一般是2-6個月就能完全學會。但是學的都是體位，呼吸，引導以及一些理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的練習，從根基做起

身穩則骨正筋強，腳底的力量來自于大地，大地的力量向上傳遞，依次擺正各個關節，啟動周圍的韌帶收緊和固定骨骼位置。

2、回到對呼吸的觀察，順著呼吸，帶動身體；同時順著身體，深入呼吸

呼吸是身體的動力，在呼吸的帶動參與下，氣體推動血液運行，血液滋養筋脈。在呼吸與身體的融合和順應中，一個呼吸一個呼吸地，通過身體動作進行呼吸練習。

3、心靜而氣柔，氣柔則身軟

學會對自己每一刻的觀察和體驗，其中也包括對感官意識，對心的練習。當心靜下來，就像水止住一樣，內在祥和，外在平靜，帶著柔力，培養當下之心。