人體肌肉分布結構說明 各部位肌肉鍛煉方法

骨骼肌

是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。

人體的骨骼肌可以分為紅肌和白肌兩種纖維。紅肌纖維依靠血紅蛋白持續供氧運動，進行較長時間的收縮和拉伸，從而使我們進行日常行為活動。而白肌纖維則（多在緊急情況下）依靠內部快速化學反應迅速伸縮，其特點是持續、反應時間短，其反應時間是紅肌纖維的四分之一。

平滑肌

存在于消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。

心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。正常人的起搏細胞正常，心肌收縮規律一定，起搏細胞出現異常，心肌收縮規律會發生改變。

胸大肌

兩塊胸大肌位于胸的兩側。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型，且分裂為大小不等兩部分。

功能：使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。

腹外斜肌

為寬闊扁肌，位于腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面。

功能：使骨盆后傾、軀干前屈、軀干向同側側屈和向對側回旋。壓縮和支撐腹內臟器。

腹直肌

位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴

功能：使脊柱側屈、骨盆后傾，維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

胸小肌

在胸大肌深面，為三角形扁肌，起自3～5肋骨的前面及肋間肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突。

功能：前伸和降低肩胛骨，但在用力吸氣時才有活動。

肋間外肌

位于肋間隙的外面，共11對。起于上位肋骨下緣。纖維自外上方到內下方，止于下位肋骨上緣。

功能：使胸廓額狀徑和矢狀徑擴大，起到吸氣作用。

腹內斜肌

位于腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從后上方斜向前下方，自髖結節下行。

功能：收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。

斜方肌

位于項部和背部的皮下，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。

功能：上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向后和側面。

背闊肌

位于腰背部和胸部后外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋。

功能：使手臂拉向下和后；肩帶下壓；軀干側向一邊。

肩胛提肌

位于頸項兩側，肌肉向上部位于胸鎖乳突肌深側，下部位于斜方肌的深面，為一對帶狀長肌。是頸椎負擔很重的一塊肌肉。

功能：上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋

下后鋸肌

位于背闊肌中部的深面，借腱膜起自下位兩個胸椎棘突及上位兩個腰椎棘突，肌纖維斜向外上方，止于下4肋骨肋角外面

功能：下拉肋骨向后，并固定肋骨，協助膈的吸氣運動。

前鋸肌

位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉，

功能：將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高。

豎脊肌

被背淺層肌及上，下后鋸肌覆蓋，充填于棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，為一對強大的伸脊柱肌。

功能：維持人體直立姿勢的重要結構，可使軀干向同側側屈。

大菱形肌

大菱形肌為菱形肌的一部分，起于胸椎1-4棘突，止于肩胛骨脊柱緣。和小菱形肌共同構成菱形肌。

功能：使脊柱胸段伸，使肩胛骨上提、后縮和下回旋。

三角肌

俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，從前、后、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。

功能：使上臂在肩關節處屈和旋內、外展、伸和旋外。

肱二頭肌

位于上臂前側，整肌呈梭形。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突

功能：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

喙肱肌

喙肱肌與肱二頭肌短頭同起于喙突尖，沿肱二頭肌內側向下，止于肱骨內側緣的中點。

功能：近固定收縮時，使上臂屈、內收和水平屈。

肩胛下肌

位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經肩胛關節的前方，止于肱骨小結節。

功能：使肩胛關節內斂和旋內。

大圓肌

大圓肌位于小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小結嵴

功能：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節后伸。

肱三頭肌

在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，肱三頭肌一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

功能：伸肘

小圓肌

位于岡下肌下方，起始于肩胛骨的腋窩緣上三分之二背面，經肩關節后部，抵止于肱骨大結節后方。

功能：岡下肌協同使上臂外旋。

拇短伸肌

前臂后群深層肌之一。外側有拇長展肌，內側有拇長伸肌。起自橈、尺骨背面和骨間膜，止于拇指第1節指骨底。

功能：伸拇指。

橈側腕短伸肌

橈側腕短伸肌肌腹呈內緣薄銳外緣肥厚的梭形。前面被橈側腕長伸肌覆蓋，后面隔外側肌間隔與指伸肌相鄰。

功能：伸腕

橈側腕長伸肌

起自肱骨外側髁上嵴下部和外側踝的前面，向下止于第2掌骨底的背面。

功能：伸腕

肱橈肌

位于前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。

功能：可使前臂屈，使上臂向前靠攏。

掌長肌

系前臂前群淺層肌之一。起自肱骨內上髁和前臂筋膜，止于掌腱膜。

功能：屈腕

旋前圓肌

起自肱骨內上髁前臂筋膜，向下止于橈骨外側面的中部。

功能：使前臂旋前

尺側腕屈肌

系前臂肌前群第一層，起自肱骨內上髁、前臂深筋膜，止于豌豆骨。

功能：屈和內收腕；屈肘。

橈側腕屈肌

腕橈側屈肌沿橈骨內側緣緊后方向下行，止于第2(有的為第3)掌骨近端;止腱在腕部包有滑膜鞘。

功能：使橈腕關節屈，參與手關節外展、輔助肘關節屈和前臂內旋。

髂腰肌

定義髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。

功能：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈。

臀中肌

位于臀大肌的深面，起于髂嵴外側，止于股骨大轉子。

功能：能外展和內旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單足站立時，此肌能保證骨盆在水平方面的穩定，對于維持人們正常的站立和行走功能，關系極大。

縫匠肌

縫匠肌呈扁帶狀，是人體最長的肌，起自髂前上棘，斜向內下方，經膝關節內側，止于脛骨上端內側面。

功能：負責將膝蓋舉起、放下與盤腿的動作。

闊筋膜張肌

位于大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止于脛骨外側髁。

功能：緊張闊筋膜并屈大腿。

恥骨肌

指的是位于股骨小轉子下方的肌肉。大腿股內側肌群中的1塊肌肉。

功能：使髖關節內收、外旋和屈。使骨盆前傾。

股薄肌

屬于大腿的內側肌群，是扁薄的帶狀肌，位于大腿淺層，以腱膜起自恥骨下支，向下于股骨內上髁平面移行為條索狀肌腱，最后以扇形放散，止于脛骨粗隆內側。

功能：內收、內旋髖關節。

長收肌

長收肌為長三角形的扁肌，屬大腿內側群肌。長收肌與恥骨肌在同一平面，為三塊收肌中最前面者。

功能：大腿外旋和內收。

股直肌

是大腿前面中部較淺的一塊肌肉。它起自大腿根部外側、髂骨前下方的髂前下棘和髖臼上緣，下方包繞膝前方的髕骨以后，借髕韌帶止于脛骨上端前面的脛骨粗隆。

功能：伸膝關節及屈大腿。

股四頭肌

是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，它由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成。

功能：使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝關節、屈髖關節，并維持人體直立姿勢。

臀中肌

位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，為羽狀肌。起點:起于髂骨翼外面，止點于股骨大轉子。

功能：使大腿外展，屈和內旋；伸和外旋。

臀大肌

略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。

功能：后伸并外旋大腿。

股二頭肌

系大腿后群肌之一。有2頭，長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨嵴中部，2頭會合，以腱止于腓骨小頭。

功能：屈小腿、伸大腿；屈膝時外旋小腿。

半腱肌

半腱肌位于大腿后側，起自坐骨結節，終止于脛骨上端內側面。

功能：伸髖關節、屈膝關節并微旋外。

半膜肌

半膜肌位于大腿后側，起自于坐骨結節，終止于脛骨內側髁后面。

功能：伸髖關節，屈膝關節并微旋內。

腓腸肌

小腿后面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。肌的下端形成堅韌的跟踺連結跟骨。

功能：屈踝關節和屈膝關節。固定踝關節和膝關節，以防止身體向前傾倒。對人的直立和行走起著重要作用。

脛骨前肌

起自脛骨外側面，肌腱向下經伸肌上、下支持帶的深面，止于內側楔骨內側面和第1跖骨底。

功能：伸踝關節背屈、使足內翻。

脛骨后肌

脛骨后肌位于趾長屈肌和拇長屈肌之間，起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的后面，長腱經內踝之后，到足底內側，止于舟骨粗隆和內側、中間及外側楔骨。

功能：屈踝關節跖屈、和使足內翻。

趾長屈肌

位于小腿脛側，起自脛骨上部后面，比目魚肌線下方。至小腿下部踝關節上后方形成長腱，長腱先行于脛骨后肌腱內側，至踝關節后方轉置脛骨后肌腱后側并與其共同包裹于一個纖維鞘內，行向足底。

功能：屈（跖屈）踝關節，屈2~5趾。

比目魚肌

位于腓腸肌深面，幾乎被該肌所遮蓋，其形狀如比目魚。

功能：使足屈并外旋；牽引小腿向后，使膝關節伸。

胸大肌：可通過所有角度的臥推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

肱二頭肌：各種方式的彎舉；劃船動作。

胸鎖乳突肌：可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

前臂屈指肌：采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。

斜方肌：可通過聳肩，力量上舉，頸后推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

三角肌：可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、臥推（前束），啞鈴上舉到前、后和背后；引體向上來訓練。

肱三頭肌：可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。

肱橈肌：采用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。

背闊肌：各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰臥上拉。

上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）：訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

前鋸肌：仰臥上拉和站立推舉。

腹直肌：各種仰臥起坐；直腿上舉。

力弱

最常見，只有少數肌病，如先天性肌強直麥卡德爾氏病及脂類貯積病，某些病例缺乏此癥狀。疾病早期力弱出現于持久、用力活動時如表現為跑步速度慢等。以后日常生活中一些動作（如行走、起坐等）亦難完成。疾病后期肌肉完全喪失運動功能。

肌疲勞

重復運動后出現肌力弱，休息后癥狀減輕，故晨起時癥狀較輕，活動后癥狀加重。檢查時可令患者重復動作多次(如睜閉眼，握緊及松開拳頭等)，或連續引出腱反射，以觀察肌肉運動的幅度是否越來越小。肌疲勞常見于重癥肌無力、肌無力綜合征、多發性肌炎等。

肌痛及觸痛

為炎癥性肌病和代謝性肌病的特點。與肌痛有關的疾病大致分為四種：①肌纖維炎癥，如多發性肌炎、皮肌炎，約半數有肌痛癥狀,持續性出現,運動時可加重。②肌纖維崩解、破壞，見于麥卡德爾氏病，其他代謝病及肌強直樣疾病。③血管性疼痛，如血栓閉塞性脈管炎，椎管狹窄所致馬尾缺血等。④原因不明的肌痛。

肌肉萎縮

肌容積減小。一般判定無困難，但在嬰幼兒皮下脂肪較多時不易發現。檢查時用手觸摸判定。皮下脂肪萎縮常被誤認為肌肉萎縮，但脂肪萎縮多分布于臀、腰、腹、肩及局部脂肪豐富處，呈斑片狀或環狀萎縮，與肌肉走行方向不一致。

肌肉肥大

肌肉過度運動、鍛煉及脂肪結締組織增生均可引起肌肉肥大,前者稱工作性肥大或真性肥大,后者稱假性肥大。真性肥大見于運動員，健美鍛煉者或體力勞動者。脊髓灰質炎后遺癥可表現一側肌萎縮而另側肢體相對運動過度而肥大。假性肥大見于肌營養不良。

肌肉不自主運動

肌肉、肌群或肌肉的一部分，出現的不受意志支配的運動。見于多種疾病，亦見于肌病。肌肉纖顫和肌肉束顫，多見于下運動神經元變性所致的繼發性肌萎縮。正常人疲勞、寒冷時及神經病患者亦可見束顫。肌纖維顫搐為肌肉纖維連續、緩慢的自發運動，沿肌肉縱軸方向波浪起伏地運動。