走路鍛煉的好處 走路鍛煉身體的方法

走路鍛煉哪里的肌肉

有研究指出:“如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。所以走路可以鍛煉人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉。

走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學研究發現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但老年人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走能護腎

踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質疏松的老人，不建議踮腳走路。