1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯臥撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：
（1）用手撐住身體，然后彎曲手臂做俯臥撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦。
（2）上下上下是最經典的做俯臥撐的方式，可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯臥撐。
2、引體向上。這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。
3、跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦。值得說的是時間，什么時候跑步最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉淀，白天人類活動帶來的大氣污染物，在晚上沉淀了下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。
4、深蹲。深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一樣，不受場地限制，隨時隨地都可以進行。深蹲時要保持腰背挺拔，不能放松，下蹲時膝蓋不能超過腳尖，臀部盡量往后坐，感受肌肉緊繃
5、身體拉伸動作。在進行一定量的體育鍛煉后，身體的拉伸是必須的動作，拉伸主要是提升身體柔韌性，拉伸有各種動作，針對各個部位。全身拉伸動作的要領是，一直腳前弓步，另外條腿往后打開，盡量到最大，同時腰部往后仰，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部。
6、卷腹。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多
1、俯身劃船健背
主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中一空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
2、俯臥撐健胸肌
主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
3、俯臥挺身健腰
主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。在做動作的過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
4、站墻角收腹提臀
在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好。
5、仰臥收腹舉腿
主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
6、啞鈴鍛煉二頭肌
主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。更多
1、每天堅持爬樓梯
每天上班電梯人很多，可以選擇走樓梯，走樓梯的時候能鍛煉到的部位有腿部、臀部和腰部，每天爬樓梯1-2次，一開始可能會有腿部發酸的情況，堅持下來，就會知道腿部的力量咯！
2、扶住椅子或者辦公桌后踢腿
后踢腿的動作主要是能夠讓你大腿和小腿以及腰部都運動到，算是比較環保的運動方式了，后踢腿一般可以在午后休息的空余時間練習練習，效果暫時只能發現腿彎處比較舒適。
3、辦公椅上的動作可以嘗試
微博上和朋友圈都有很多適合辦公室人員運動的小方法，可以嘗試一下，最重要的是運用到辦公室的工作生活中來。只有這樣，才能達到運動的效果。千萬不能三天打魚兩天曬網，這樣是沒有運動效果的。
4、不用鼠標的時候手指多運動
辦公室辦公的人員基本上都有一雙鼠標手，用久了之后食指和其它手指會比較難受，所以工作閑暇之余，在不用鼠標的時候，可以雙手交叉，然后多做手指的伸展運動和按摩揉壓運動。
5、頭部運動
頭部運動做起來使用空間既小又簡單，前后左右各做幾次深點頭動作，再順時針、逆時針做幾次繞環動作就OK了，絕對能起到提神醒腦、促進血液循環的作用。
6、聳肩
長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多
1、快走防病
多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學研究發現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減少40%。
為保證鍛煉效果，快走應至少每次40至60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。
2、倒著走治腰疼
倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但老年人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
3、走一字步緩便秘
走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
4、邊拍邊走呼吸暢
走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那么對翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧！
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多
1、堅持基本訓練
用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭，千萬不要忽略基本動作，如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面，做完大重量的復合動作之后，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達到深度力歇。
2、蛋白質
不要限制蛋白質的攝入量，蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質，為了更好促進肌肉的生長，應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5-2克。
3、碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會把消化不了的食物變為脂肪，最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右，特別是訓練強度比較大的時候，這個量是必須的，如果是在訓練小肌群或者休息日的時候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少于2.5克，低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力。
4、必修課
應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習，如果缺少大負重的杠鈴訓練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。
5、圍度
無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多
1、深蹲
可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐，仰臥起坐，但是要說健身效果，深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已經被國外取締，用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不但可以提高我們的基礎代謝。還能釋放更多的睪酮素來加速別的部位的肌肉增長。
2、俯臥撐
雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作，但是俯臥撐確實是一個非常好的動作，也是最好的練胸肌的徒手動作。P4P的8分鐘胸肌訓練，就全部由俯臥撐組成。而且俯臥撐可以做各種變式，鍛煉到不同的肌肉群。標準俯臥撐可以練到大胸肌，窄距俯臥撐可以練到肱三頭肌。還有其他炫酷的變式動作，只能說是裝B神器了。
3、平板支撐
平板支撐，這個曾經在網絡上很火的動作，各種人都過來挑戰，但堅持不到30秒就倒下了。因為這個動作非常的可怕，但如果你是要練核心肌群，這又是一個非常有效的動作。你不得不服。最簡單的說法，只要你在做平板支撐的時候，保持著全身繃緊的狀態，不管你的姿勢標準不標準，你全身總有一塊肌群是被鍛煉到的，就是這么牛。絕對的核心肌群動作之王。
4、波比跳
這是一個可怕的動作，至少小編覺得很可怕。波比跳是應該是所有燃脂動作中，效果最好的，一個俯臥撐再加一個跳，連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160，連續做3分鐘，簡直讓人想死的心都有了。如果你想挑戰的話，你可以嘗試來一個2分鐘的連續波比跳。
5、卷腹
現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多
同仁堂
湯臣倍健
善存
金戈
莎露斯
體恒健
時珍驗方
滔搏
胡慶余堂
斯維詩
