1、皮膚緊致有光澤，使身體年輕化。
2、增強體質，提高免疫力，增強身體柔韌性。
3、增強身體的協調性、平衡性、以及運動表現能力，使自己更加有自信。
1、開始做熱身
熱身是整個過程中很重要的環境，不管做哪像運動都是要熱身的，熱身可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不熱身進入運動狀態會變慢，運動過程受傷的風險也比較大。
2、做無氧運動
無氧運動包括多項動作，不少女生害怕無氧運動長肌肉，其實這種擔心有點多余，無氧運動可提升基礎代謝，讓身體能量消耗的更多。完全不用擔心做無氧就會把自己練成金剛芭比，無氧的順序是胸、背、肩 手臂、臀腿四次一個循環，個人情況不同也可以適量增加減少動作。
3、有氧運動
跑步機、動感單車、減肥操這些都是屬于有氧運動，每周要保持3次有氧運動，時間超過半小時比較好，當然，做有氧運動并不是越多越好，運動是一個長期的習慣，堅持比突然的長時間鍛煉更加重要，而保持好適宜的量是最好的，因為過多身體會承受不住，過少又起不到燃脂的效果。
4、瑜伽運動
瑜伽運動可以改善情緒，增強身體抵抗力，調整身體機能，對體型的改善和氣質的提升都有幫助，此外做瑜伽運動還可以糾正不良體態，讓你的骨骼肌肉都得到改善，建議開始做的時候不要做太難的體式，要在自己身體可承受范圍內由簡單到復雜。
星期一：上肢的部位練習（胸、肱二頭肌、肱三頭肌），腹部練習，最后有氧練習。
星期三：下肢的部位練習，腹部練習，最后有氧練習；
星期五：上肢的部位練習（肩、背），腹部練習，最后有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
（1）胸部
平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
（2）肱二頭肌
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
（3）肱三頭肌
頸后臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
（4）肩部
啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次。
（5）背部
助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿劃船2組，每組15次。
（6）腹部
卷腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
（7）腿部
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。
1、WAVE（搖擺健身器）
重點塑形部位：臀部
搖擺健身器是健身房中一款全新的多平面有氧設備，特別針對女性提臀塑形，同時提高心肺功能。
練習方案：每周4-6次，每次30分鐘。
2、FLEXABILITY（抻拉能力訓練器）
重點塑形部位：全身
健身房里，拉伸能力訓練器是一種提高身體柔韌性和靈活性的拉伸設備，方便且有效地伸展身體，優化全身肌肉平衡，預防背痛。
練習方案：每次訓練前后都可以使用。每次拉伸5-10分鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑形部位：全身
KINESIS PERSONAL是健身房里的一種力量訓練器械，具有獨特的全重力系統和自由的360°運動軌跡，可以鍛煉身體各部位肌肉，提高核心穩定能力。
練習方案：可以取代傳統的力量訓練，每周4-5次，每次30-50分鐘。
4、Easyline（腰腹練習機）
重點塑形部位：腰腹
腰部容易堆積脂肪，健身房里腰腹練習機是專門為女性腰腹收緊而設計的鍛煉設備，液壓活塞技術源于F1方程式賽車，在收緊腰腹的同時，提高心肺耐力，并且減少鍛煉后的肌肉酸痛。
練習方案：每周練習2-3次，每次30分鐘。
5、上斜式臥推架
重點塑形部位：胸部
女人好身材的標志，是有一副惹人垂涎的胸器，健身房里的上斜式臥推架是針對上胸部進行訓練，可以有效的提高圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使胸肌增長，胸部看起來更豐滿。在上舉內收的過程中，由外而內使胸部更加飽滿挺拔。
練習方案：每組練習8-12次，每次4-5組。
6、坐姿腿部內收外展訓練器
重點塑形部位：針對大腿內側、外側訓練。
如果你想擁有一副大長腿，健身房里的坐姿腿部內收外展訓練器是不能不去使用的，因為它可以收緊大腿內側外側線條和臀部，讓你的腿部線條看起來更。
練習方案：每組練習6-12次，每次4-5組。
1、運動服：可以選擇運動文胸或者T恤，穿運動文胸的話最好外面配一件薄一點的小褂，休息的時候可以披上防止感冒。
2、水杯：個人建議最好帶個水杯。涼白開是最好的飲料，運動的時候需要及時補水，況且以后或許會喝一些專業的運動補劑。
3、毛巾：可以選擇運動毛巾，吸水性強，吸水速度快，質地柔軟，易洗易干。
4、背包：背包的話可以選擇有防水隔離的雙肩包，或者專業的健身包。
5、運動內褲：速干的運動內褲，柔軟、天然、排汗。
6、音樂配件：運動的時候聽適當的音樂可以增強鍛煉效果，節奏輕快的音樂能夠分散運動的疲憊感，延長運動的時間。
