【體態矯正】常見的不良體態有哪些 擊破不良體態好方法

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎后突所引起的形態改變。多見于年老脊椎變形、坐立姿勢不正或佝僂病，強直性脊柱炎等疾病。

駝背的危害駝背不光影響一個的形體美,而且會牽拉胸部前面的韌帶而影響呼吸功能。

駝背怎么辦保持正確坐姿，挺直腰板；避免側睡，最好平躺；有必要可以使用駝背矯正輔助產品，但需要長期堅持才能對駝背有所改善。駝背還可以做以下矯正訓練：

1、撐墻挺腰：面墻30~50厘米站立，兩手撐墻，腹部貼墻，將腰部往后挺，堅持20秒，重復10遍。腹部貼墻時吸氣，挺腰吐氣，20秒內呼吸3遍。

2、擴胸運動：在椅子上坐直，彎曲兩肘，手臂抬高與肩齊平；兩肘緩緩后拉，盡量使兩邊肩胛骨并攏，拉伸胸大肌，保持該姿勢吸氣并慢抬起下巴，仰頭吐氣靜止3~5秒，重復10遍。

3、前屈運動：兩腳略分開站直；慢慢彎腰俯身，兩臂伸直下垂，保持3~5秒，重復做10遍。

4、伏地挺腰：趴在地上，兩腿伸直并攏；兩手支撐身體，腹部貼地，慢慢挺起上半身，頭抬起，直視前方，同時做深呼吸，保持20秒，重復做10遍。

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什么是圓肩 是兩肩向前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半圓形。

圓肩的危害 影響體態，同時肌肉長期緊繃可能造成肌腱炎、肩夾擠癥候群等。

圓肩怎么判斷 站立時雙肩自然下垂，雙手放松，虎口朝內說明有圓肩問題。或者貼墻站，同時將背部和后腦勺貼在墻上有困難說明有圓肩問題。

圓肩怎么矯正

1、彈力帶運動：直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水平前伸，手掌向上抓住彈力帶。兩手同時慢慢將彈力帶往兩側拉，再回到原點。重復40-50下。

2、往后擠肩胛骨：上身挺直，雙肩打開向背部擠，像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起。

3、伸展胸肌：做簡單的擴胸運動，或用彈力帶用雙手抓住后往后，幫助伸展胸肌。

4、蝗蟲式瑜伽：俯臥，鼻孔緩慢吸氣，摒住呼吸慢慢把頭抬起來的同時兩臂往后伸展，兩腿快速抬起至最高點，保持5-6秒，然后慢慢呼氣回到原狀態。建議15-20個一組，2-3個一組。

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蝴蝶肩怎么矯正蝴蝶肩醫學上叫做翼狀肩，是一種異常的肩胛狀態。改善翼狀肩最主要的就是激活和訓練前鋸肌、胸小肌和菱形肌。

1、仰臥位上舉：仰臥雙手前平舉拿一瓶水，然后向天花板伸，再慢慢下放。20次一組，3組。

2、站立位手撐墻：要求雙手前平舉與肩同高，雙手撐墻，推墻感覺肩胛骨的運動；然后手不動，回收肩胛骨。20次一組，3組。

3、彈力帶前鋸肌練習：站立雙手拿著彈力帶做肩胛骨前伸的動作，用肩胛骨的前伸帶動上肢，15個一組，3組。

4、肩胛骨內收：俯臥，雙手側平舉，然后做向后內收肩胛骨的活動，注意要求肩胛骨先運動帶動上肢，15個一組，3組。

5、墻壁天使：靠墻雙手貼墻，然后肩關節下滑，保持身體不動，只是肩關節向下向上。10次，5組。

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端肩在初習舞蹈的舞者中非常常見，是指肩膀高于普通水平線，也就是聳肩。

端肩怎么辦端肩應該注意放松身體，注意呼吸，日常可以做以下訓練：

1、肩部放松練習：提肩、壓肩。在做這個動作時，身體上身要保持直立，收腹、提臀，腰背挺直，用肩膀主動上提去找兩只耳朵。可以雙肩同時做，也可以左、右肩輪換做。

2、臂肩練習：伸出雙臂、平舉、將力量點集中到雙手指根上，肩膀放松。伸出雙臂上舉將力量點集中到雙手指根上，肩膀放松。

3、肩部下沉：站立或者坐立時，兩個肩膀有意識的向下沉，后背與頸部向上拔，形成兩股相反的力量。

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骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，最典型癥狀是臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

骨盆前傾自測放松站直，從側面觀察腰部，腿和臀線條如果歪斜不是一條直線就是骨盆前傾。

骨盆前傾的危害影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至引起痛經。

骨盆前傾怎么矯正

1、矯正走路姿勢：背挺直，腳跟先著地，依次過渡到腳掌、腳趾。

2、托臀：平躺在地上，雙手張開，臀部慢慢托起，直到背部和地面呈30°，保持30秒。

3、仰臥抬腿：平躺，雙手放于身體兩側，用腹部力量慢慢將腿抬起直到腿和身體呈90°，保持15秒，然后慢慢放下去，重復15-20次。

4、臀橋。平躺雙足曲起，小腿與大腿成45度，吸氣，以腰、腹部以及背肌的力量將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線直到最頂部呈平板狀；呼氣，緩慢將臀部下放，恢復起始位置，完成動作。15-20個一組，重復2-3次。

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X型腿，學名為膝外翻，是指膝關節向外翻轉，表現為兩下肢自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝不能靠攏。

X型腿如何判別 兩足并立時，首先是兩側膝關節碰在一起，而兩足跟則靠不攏。雙腳并攏后只有膝蓋能接觸到，大腿小腿間都有縫隙。

X型腿的危害 影響體型與健美，長期會引起膝關節行走時疼痛，關節的活動也受到影響，容易導致骨膝關節炎。

X型腿怎么矯正 可以通過手術、正夾板、矯姿帶、矯正鞋墊進行矯正。日常可做以下矯正操：

1、坐在椅子上，兩手后撐，足踝處突一物體（可由厚換薄），兩膝并攏，然后直腿上舉至水平，再下落，15一20次X3組。

2、兩腿屈膝坐地，膝外開，腳掌相對，兩臂彎曲，兩手扶在膝關節內側，用力下壓膝關節，至最大限度保持2秒，再還原。

3、直腿坐，兩手體后撐地，兩膝間夾一軟物（如小皮球），用橡皮筋將踝關節捆住，練習5分鐘。要求小腿用力夾物體。

4、兩腿開立成二位，兩膝盡量向兩邊分開，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起腳跟，然后下落，反復提起并下落腳跟，直至小腿有酸脹感。

5、小腿向內側踢毽子，兩腿交替進行。

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O型腿也叫膝內翻，以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

O型腿原因缺鈣、遺傳、長期穿高跟鞋、走姿站姿不準確等。

O型腿自測自然站立在鏡子前，觀察自己的腿，膝蓋如果不能自然靠攏為O型腿。

O型腿怎么辦O型腿可通過手術、正O儀器、夾板、綁腿、鍛煉、矯正鞋墊等矯正。手術適應于有骨性畸形的患者和O型腿嚴重的患者。非手術可以通過做一些矯正鍛煉改善，但需要長期堅持。

O型腿怎么矯正

1、調整走姿：O型腿走路多為外八字，需調整走姿，將重心放腿內側，走路腳尖微想歪或向正前方伸出。

2、夾緊動作：時時記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右。

3、蹲起矯正法：雙腳分開與肩同寬，雙足稍內扣，膝關節內扣做下蹲和起立，不需完全蹲下去。20次一組，每天2～4組。

4、臀橋：平躺，雙足曲起，小腿與大腿成45度，臀部抬起，使上身與大腿成一平面。

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身體放松站立，腳尖、腳跟、膝蓋可以并攏，但是小腿不能并攏就是屬于xo型腿。

xo型腿形成原因有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是運動損傷的后遺癥，最常見的原因就是骨盆前傾。

xo型腿怎么矯正

1、日常注意：不蹺二郎腿、少穿高跟鞋、調整站姿，走路抬頭挺胸收腹腳尖微向外歪或正前。

2、仰臥髖關節拉伸：仰臥，右膝保持彎曲，右腳平踏，左腿慢慢伸展至完全伸展的同時右腳慢慢用力踩地，將右邊髖部抬起，左邊臀部始終保持在地面。重復6-8次，換另一邊重復。

3、仰臥腘繩肌拉伸：仰臥，右膝彎曲，腳掌平踏地面。用拉伸帶兜住左腳，左腿伸展開指向天花板，同時右胳膊向右打開。慢慢伸展左腿的同時保持右半邊身體不要離地，保持六到八個呼吸，換另一邊重復。

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八字腳，就是指在走路時兩腳分開像“八字”，分為內八字和外八字，都是因為足部錯誤受力所致。

八字腳的原因小兒過早學步學站立、幼兒過早穿皮鞋、體內缺鈣、舞蹈訓練等。

八字腳的危害容易造成扁平足，影響跑步，還可能引起膝關節外側摩擦嚴重等。

八字腳怎么矯正穿戴矯正鞋、進行一些矯正訓練等。

1、擺正腳：走路時注意把腳擺正，其輔助練習如下。

2、走直線：在地上畫一直線，沿著線來回走。要求腳跟和腳掌的內沿踏在線上。

3、踢類運動：糾正男孩的八字腳時，可用踢足球作輔助練習。糾正外八字腳用腳背外側踢球，內八字腳用腳內側踢球。糾正女孩的八字腳，可用踢毽子。糾正外八字腳時用雙腳內側變換踢；糾正內八字腳則用腳外側踢。

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