蛋白質是肌肉組織發育必需的物質，它一般包含在乳制品、肉、魚和蛋之中，以上都是每日必須的食品。
鈣能夠保證骨骼的良好發育，因而，補鈣對于青少年尤其重要。這也是骨骼能夠達到最大密度、防止日后過早脫鈣的時期。每日食用五份乳制品才能夠滿足鈣的需求量。
骨骼的形成也可以通過補充維生素D(每周吃兩次高脂魚，比如金槍魚、三文魚、鯖魚)以及規律的體育運動來完成。
其他微量元素同樣重要：鐵(肉，內臟)，氟(魚，魚露)，鉀(水果和蔬菜)，以及其他各種維生素。建議攝取量從13歲起和成人相當。
合理多樣化的四餐，能夠保證他們的飲食平衡。午餐最好豐盛一些，有肉或魚以及淀粉類食品；晚餐清淡易消化，有新鮮蔬菜。如果您的孩子在學校食堂吃午餐，那您需要掌握他們的菜單(一般貼在食堂門口)，根據孩子中午吃的東西來調配安排晚餐。如果他喜歡和朋友們一起吃三明治，那么，就給他添一盒牛奶和一個水果。孩子們一般都喜歡美味的小菜，為了讓他們更好的了解營養搭配，教他們做菜要平衡多樣。在家里吃飯是安靜舒暢的時刻，您如果不偏食，加之飲食適量，能夠給孩子樹立良好的榜樣。
青少年處于人生重要的轉變和定型時期，他們比較容易暴食或者漏餐。然而，有吃早餐和下午茶習慣的人更容易集中精力學習，享有營養平衡。理想的早餐應該有，一個乳制品(牛奶，酸奶，奶酪)，一個谷類食品(面包，谷物食品，餅干)，一個水果和一杯熱飲料。理想的下午茶應該包括：一個乳制品(原味酸奶或者果味酸奶)，一個谷物食品(5、6塊餅干，1/4個黃油棍子面包)和一個水果(蘋果，香蕉)。
每天早上起來先喝一杯水，可以使水分被身體充分吸收。早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃的7分飽，睡覺前要喝幾杯水，因為，睡覺期間血液濃度高，這樣可降低血液濃度，減少一些疾病的發生。?
1、零食
不少人終日瓜子、糖果、餅干、飲料、巧克力、薯片等零食不斷，沒有正常的飲食規律，消化系統沒有建立定時進餐的條件反射，使胃腸得不到休息，可導致食欲減退，影響進食。久而久之，易造成各種營養素的缺乏。尤其是會影響正餐的食物攝入，剛吃了2盒薯片，又嗑了一包瓜子，再吃飯吃菜就吃不下了，因此，這樣的人身體很缺乏優質蛋白質和維生素。
2、偏食
一日三餐就吃蔬菜、不吃葷菜，害怕長胖，久而久之，身體感覺沒力氣，打不起精神，吃了總感覺到餓。這樣做會讓優質蛋白質的食物來源會大大受到限制。偏吃葷菜，不吃蔬菜，又會導致熱量過剩和各種維生素及礦物質的缺乏。建議可以這樣吃，一口葷，三口素。這樣葷素搭配，平衡飲食。
3、暴食
好些人平時隨便吃，但是一旦應酬就大吃大喝。或者連續好幾天大吃大喝，這樣不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等。大量油膩食物的攝入迫使膽汁和胰液大量分泌，使發生膽道疾病和胰腺炎的風險增加。這些疾病會嚴重影響人體對營養素的攝取。
4、快食
和人一起吃飯，好多人三下五除二幾分鐘就把一餐飯給解決了，吃的快又多，食物來不及在嘴里咀嚼，產生不了更多的酶，來消化食物。這樣“狼吞虎咽”的吃法不僅加重了胃的負擔，而且容易導致胃炎和胃潰瘍。同時，由于食物咀嚼不細，必然導致食物消化吸收不全，從而造成各種營養素的損失。
5、燙食
老人們都喜歡趁熱吃，但是，太熱也會傷到食管的。一般30-40°的溫度的水和食物比較合適。太燙的食物容易燙傷舌頭、口腔黏膜和食道等，對牙齒也可能造成損害。食道燙傷留下瘢痕和炎癥，也會影響對營養素的消化。
6、咸食
早餐很多人喜歡吃一小碟咸菜，每餐必吃，覺得下飯，其實這是很不好的做法。咸菜含有大量的氯化鈉，吃多了，容易引起血壓高、胃病等等。愛吃咸食的人每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內水、鈉潴留，血液循環加快而使心臟和腎臟負擔過重，可引起高血壓等疾病。
1、一日三餐要有規律
有規律的一日三餐是良好飲食習慣的重要組成部分。
早餐：一日之計在于晨，早餐的重要性對于人體的健康來說是不言而喻的，早餐應該在早晨7點-9點的2個小時內吃，不宜過早，也不宜過晚。早晨7點-9點之間正好是胃經當令，是人體一天當中消化能力最強的時候，這時吃早餐對身體最好，也有利于人體的吸收，所以對于早餐的營養搭配也是很重要的。
午餐：建議在中午11點-13點的兩個小時內吃。不要把午餐拖到下午13點之后在吃，這樣一方面會影響下午的工作，同時也會對晚餐產生影響。
晚餐：建議在下午17點-19點兩個小時內吃。這樣時間段吃晚餐可以保證食物在睡覺之前有充分的時間去消化。
2、飯前養成洗手的良好習慣
不干不凈吃了沒病，這句話是片面的，飯前便后要洗手才是我們應該養成的良好習慣。病從口入的媒介是手，因此，注意手的衛生是預防病從口入的重要環節，飯前便后洗手是保證手衛生的基本條件。
3、吃飯時要細嚼慢咽
現代人生活工作節奏快，很多人吃飯時都是大口大口的，不怎么咀嚼直接就咽，其實這樣的吃飯方式會增加腸胃的負擔，不利于消化。吃飯時，建議要細嚼慢咽，對食物進行充分的咀嚼。一般一口食物咀嚼30次左右（也應因情況而定），食物就會變得非常細碎，唾液分泌也會變得活躍，使食物能夠充分與唾液融合，對我們的消化十分有幫助。對食物的充分咀嚼可以配合我們的腸胃對食物有一個高效率的吸收，是一個好的飲食習慣。
4、吃飯時避免玩手機看電視
吃飯時不忘開著電視，是很多家庭的習慣，看似小事卻對健康存在威脅。研究人員建議，吃飯時注意力要集中，最好關掉電視等干擾物，這也有利于咀嚼充分，便于控制體重，避開患慢性病的風險。
5、飯后避免吸煙
人們常說“飯后一支煙，賽過活神仙”，很多人飯還沒吃完，煙就先點上了。但多項醫學研究表明，飯后立即吸煙對健康極為不利，危害甚至比平時吸煙大10倍。因為，進食后消化系統運轉起來，血液循環加快，全身毛孔張開，此時吸煙，全身組織吸收煙霧的能力加強，煙霧中的有害物質會強烈刺激呼吸道和消化道。因此，公共場所和家里都應該全面禁煙，煙癮大的人至少要等到飯后半小時再抽。
6、睡前不要吃東西和喝大量的水
晚餐與睡覺之間應至少間隔4-5小時，之前也提到過，這是為了保證睡覺之前食物可以被消化完畢，以免在睡覺時腸胃還在工作而影響休息。睡前吃東西對牙齒也不太好，一定要睡前刷牙！
睡前避免喝大量的水。睡前喝大量的水，會有胃脹的感覺，同樣不利于晚上休息。而且還可能會導致晚上頻繁的上廁所，所以，喝一點點水是比較合適的。?
1、應注意膠原蛋白和彈性蛋白的攝入。發音器官主要是由喉頭、喉結和甲狀軟骨組成，這些器官又是由膠蛋白質和彈性蛋白質構成的。聲帶也是由彈性蛋白質薄膜構成。因此，變聲期的青少年應多吃些富含膠原蛋白和彈性蛋白質的食物，如豬蹄、豬皮、蹄筋、魚類、豆類、海產品等。
2、應攝入B族維生素和鈣質。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發育；鈣質可以促進甲狀軟骨的發育。富含B族維生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋類、豆類、動物肝臟及新鮮水果等。富含鈣質的食物主要有魚蝦、牛奶、豆制品等。
3、主食及副食都應以軟質、精細食物為宜。不要吃炒花生仁、爆米花、鍋巴、堅果類及油炸類硬且干燥的食物，以免對喉嚨造成機械性損傷。
4、適量多飲水。可減少或清除局部分泌物，避免繼發感染。
5、少吃酸、苦味的刺激性食物。如大蒜、辣椒、生姜、韭萊等，因這些食物會刺激氣管、喉頭與聲帶。不要喝太熱的開水或太多冷飲，過冷或過熱對聲帶都不利。更應忌煙酒，以防加重局部無菌性炎癥。
6、進食時宜細嚼慢咽。切忌快速進食，謹防食物中的砂粒、魚骨刺傷咽喉部的組織。詳情 ?
1、“牛奶 雞蛋”是最佳早餐一份理想的早餐谷類食物是必不可少的。谷類食物在人體內能很快轉化為葡萄糖，因此早餐必須含有包子、花卷、面條、麥片等主食，才能保證上午學習時大腦活動所需的能量。搭配牛奶或豆漿、雞蛋或瘦肉等含豐富優質蛋白質的食物，可以使食物在胃里停留較久，使上午精力充沛。
2、吃得越多越營養很多家長認為吃得越多，越容易滿足各種營養素的需要，殊不知肥胖、脂肪肝等問題已日益年輕化。零食是影響孩子健康的雙刃劍，適當、適時、適量的零食可以補充正餐的攝入不足。首先，選擇粗麥餅干、水果、奶等健康食品，避免高脂肪高能量食品；其次，在兩次正餐中間補充，避免于正餐前1小時內及睡前進食；再次，加餐以不影響正餐攝入為前提。
3、復習時期要多吃肉進補現在孩子學習壓力重，家長每天大魚大肉伺候。其實肉類的營養價值主要在于提供優質蛋白質，是每天必不可少的營養素，但是需要量遠不及碳水化合物多。碳水化合物是能量的主要來源，足夠的能量才能提高蛋白質在體內的利用率。相反，若蛋白質代謝不完全，會使血液內積聚更多的有毒廢物，使人感覺惡心、疲勞，反而不利于學習。
4、喝湯代替吃肉有些孩子不愛吃肉，家長就把肉熬成湯，認為肉的精華都在湯里，喝湯可以代替吃肉。其實肉湯的鮮味，只是肉類中的一些含氮浸出物溶于湯中，但肉類大部分蛋白質仍留在肉里。
5、盲目補充保健品保健品不能代替合理膳食。在合理膳食基礎上，可適當補充孩子需要量大而又普遍攝入不足的營養素，例如鈣、鐵、維生素C、B族維生素等。但保健品的補充最好在醫生的指導下，針對孩子缺乏的營養素合理地補充。?
最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如只喝1瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現：智商和體力下降。
早餐為開始新的一天補足營養和能量，有助于防止肥胖癥。取消早餐，就有在其余進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(3歲以下兒童應吃不脫脂的乳制品)和糧食制品，也就是說，應有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。
許多人喜歡吃一口飯喝一口水(湯)，或者干脆直接將飯泡進湯里，吃湯泡飯。而這種吃法很不科學，不利于身體健康。因為，經常吃湯泡飯或邊吃飯邊喝水(湯)，吃進去的飯菜往往是囫圇吞棗，沒有經過口腔的咀嚼消化便到了胃里，使胃的負擔增加了許多。同時，由于水(湯)還可沖淡唾液和胃中的消化液，使胃腸對食物的消化受到了影響，久而久之，則會引起消化不良，易患胃病。另外，由于消化不充分，也會降低胃腸對食物中營養素的吸收，從而影響身體健康。
這些飲食應平衡提供各種營養，如抗氧化的維生素(維生素食品)、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)，礦物質、纖維和植物化學成分。每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預防癌癥(癌癥食品)、糖尿病、高血壓、高膽固醇。
一個嚴重的錯誤是，不經常食用給人們帶來大量好處的魚和海產品。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強抵抗力，減少炎癥，促進血液循環和降低膽固醇及甘油三酯的水平。沒有必要大量吃這些食物，平均每周吃兩次就足夠了。可以把新鮮的海產品蒸、燉、烤，或做成原汁罐頭。
關于脂肪，另一個錯誤是人們在往面包上抹油的時候，習慣于涂抹動物油或人造黃油（應食用脫脂乳酪）或者在烹飪時不使用植物油。如果過多攝入飽和脂肪，如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂脂，就會增加患病的危險。
相反，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪，不含膽固醇，是維生素E的重要來源之一。特別是橄欖油含有預防心血管疾病的物質。另一方面，植物油經過高溫就變成飽和脂肪，或者分解并失去它的優點。這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之一。
誰在品嘗味道之前不拿鹽罐子撒點鹽？遺憾的是這一習慣在我們中間已經根深蒂固。大多數人除了知道鹽可以用來烹飪和調味外，并不知道鈉就存在于許多食品中，因為它被用作防腐劑。
因此，最好食用不經過加工的天然食品或含鹽量低的食品。冷盤、肉腸、罐頭、干面條和一些調味品等是含鹽量高的食品。食鹽過量會增加患病的危險。如高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質疏松。
“如果完全按減肥食譜吃，我就可以放心地吃了。”這是嚴重的錯誤。減輕和保持體重的唯一方法是善于吃和避免久坐不動。在購買減肥食品時，要仔細閱讀商標以便檢查這種食品有什么不同，在各種商標中進行比較并把這種食品與普通食品進行比較。
此外，應盡可能注意這種食品的進食量，特別是對一些特殊食品要有控制地食用，如飯后甜食和乳酪。只有一些提供極低熱量的食品可以自由食用，如蔬菜汁和果凍。
“青少年時期以后可以不必再食用乳制品。”這是另一個經常犯的錯誤，因為骨骼一直需要補鈣。鈣的最好來源是牛奶、酸奶和乳酪，盡管還有其它植物類食物含鈣（豆類以及包括瓜子在內的干果類等），但它們所能提供的礦物質不如乳制品那樣多。帶刺的魚罐頭（沙丁魚、鯖魚和金槍魚）也可提供大量的礦物質。
存在著兩種碳水化合物，一種是簡單碳水化合物，也就是糖分。另一種是復雜的碳水化合物，也就是淀粉。我們飲食的一半應該由碳水化合物組成，在這些碳水化合物中，只有將近10%是糖分。然而，實際上卻不是這樣。含復雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內的干果。含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。
兩種碳水化合物的區別在于，后一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養，而前一種含有維生素、礦物質和纖維。
在人們選擇復雜碳水化合物食品的時候，應避免犯以下錯誤：大多數人習慣選擇米飯和白面包而不選擇全麥面包，而全麥面包具有很多優點，它們含有纖維和植物化學成分，可以預防幾種疾病，如癌癥、心臟病和糖尿病等。
