核心力量訓(xùn)練的意義和作用 核心力量訓(xùn)練方法有哪些

一、核心力量訓(xùn)練是什么意思

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一種形式，所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉，核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)。

二、核心力量訓(xùn)練的意義和作用

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。訓(xùn)練核心力量，主要就是為了提高運(yùn)動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)需要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功，核心肌群此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

除此之外，進(jìn)行核心訓(xùn)練不僅可以幫助提高運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，對(duì)提高身體控制力、保持挺拔身姿也有好處，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

三、核心力量訓(xùn)練方法有哪些

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練方法是：

1、不借助任何器械的單人練習(xí)

此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2、運(yùn)用力量訓(xùn)練器材器械進(jìn)行練習(xí)

利用瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩等力量練習(xí)器械。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。

四、核心力量訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

1、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、側(cè)臥撐

側(cè)臥撐單手置于肩下，向下側(cè)臥。雙腿伸直，單手放在臀部向上的一側(cè)部分，將臀部向上抬起，直到你的頭部、軀干到腳趾成為一條直線。

3、仰臥空中蹬車

仰臥舉腿，雙手握住啞鈴，雙腿的運(yùn)動(dòng)像蹬自行車一樣，你可以正著騎，也可以倒著騎。上肢動(dòng)作配合抬腿，舉起落下。身體仰臥45°，雙腿舉起，像騎自行車一樣在空中空蹬。

4、仰臥舉腿啞鈴飛鳥

雙腿并攏，雙臂展開，手握啞鈴，平躺地面。類似仰臥舉腿，大腿盡量靠近腹部，同時(shí)雙臂合攏，而后返回起始動(dòng)作。

5、仰臥舉腿

雙腿并攏平放，手握啞鈴舉于胸前。動(dòng)作過程：雙腿舉起，同時(shí)雙臂向下移動(dòng)。

6、腹背起

雙手握住啞鈴，面朝下趴在地上。后舉雙腿，同時(shí)雙臂向上舉，盡量讓身體像一把彎弓一樣。

以上是幾個(gè)簡(jiǎn)單的核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，關(guān)于核心訓(xùn)練的動(dòng)作還有很多，更多的是結(jié)合力量耐力訓(xùn)練。深蹲，硬拉等傳統(tǒng)復(fù)合動(dòng)作也對(duì)核心力量的提升很有幫助。