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地中海飲食是什么意思地中海飲食食譜及做法

導語

地中海飲食是什么意思？地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。它強調吃水果、蔬菜、全谷類、橄欖油、豆類、堅果和香料；每周至少吃幾次魚和海鮮；家禽、雞蛋、酸奶和奶酪要適量，紅肉和甜食要少吃。下面，來看詳細介紹。

地中海飲食是什么意思

據maigoo網編了解地中海飲食就是指希臘、西班牙、意大利和法國南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。目前，也用來指有利于健康的、簡單清淡以及富含營養的飲食風格。

地中海飲食的優點和缺點

優點

預防心臟病

地中海飲食的顯著特點是飽和脂肪酸攝入量比較低，而不飽和脂肪酸和膳食纖維攝入量很高，這種飲食模式富含抗氧化物質，有助于預防心臟病和癌癥，還能延緩衰老。

預防糖尿病

地中海的飲食結構不但有益心血管，還有助于預防糖尿病，因為地中海的飲食特點是高膳食纖維、高維生素、低脂、低熱量，而這些都很適合糖尿病患者。

預防老年癡呆

地中海飲食還有助于保持膽固醇和血糖的正常水平，以及促進整體血管的健康，這些因素都有預防老年癡呆的效果。

保護心血管

洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油等是地中海飲食的重要部分。而海魚、洋蔥和大蒜對心血管都有著很重要的保護作用。

缺點

地中海飲食少不了酒，但血液三酰甘油過高或肝功能異常的人應該避免飲酒，因為酒精除了給身體提供更多的熱量以外，還可以刺激高甘油三酯的合成，使血中甘油三酯升高。

地中海飲食會讓人體補充到豐富的電解質，若本身腎功能不好或有腎臟方面疾病，可能無法正常排出這些礦物質，反而會引起電解質不平衡導致身體出問題。

地中海飲食結構和原則

地中海飲食結構

Maigoo編輯了解到地中海飲食簡單地講，就是豐富的谷類、豆類、蔬菜、水果、橄欖油，輔以葡萄酒和魚類。

標題標題標題標題

以種類豐富的植物食品為基礎，包括水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果等；
對食物的加工盡量簡單，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材；
烹飪時用植物油、橄欖油代替動物油以及各種人造黃油；
適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；
每周吃兩次魚或者禽類食品；
一周吃不多于7個雞蛋，包括各種烹飪方式；
用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；
每月最多吃幾次紅肉，總量不超過340到450克，且盡量選用瘦肉；
適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。

地中海飲食原則

得舒飲食

透過高鉀、鎂、鈣和豐富膳食纖維，全方位營養素搭配。

低碳飲食

減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白質。

地中海飲食食譜

第1天

早餐：豆漿、燕麥片、水雞蛋1個

午餐：帶魚、蔬菜、五谷飯

晚餐：蔬菜、紅豆飯、紅豆及米飯各半、半個火龍果

加餐：花生仁

第2天

早餐：脫脂牛奶、小紅薯、小香蕉

午餐：瘦肉、蔬菜、南瓜糙米飯

晚餐：蔬菜、雜糧粥、蘋果

加餐：葵花籽仁

第3天

早餐：奶酪、全麥面包、雪梨

午餐：去皮雞肉、蔬菜、雜糧粥

晚餐：蔬菜、餃子

加餐：榛子仁

第4天

早餐：豆漿、玉米、雞蛋

午餐：海魚、蔬菜、五谷飯

晚餐：蔬菜、蘋果、五谷飯

加餐：去殼杏仁

第5天

早餐：脫脂牛奶、燕麥片、雞蛋

午餐：去皮雞肉、蔬菜、紅豆飯

晚餐：瘦肉、蔬菜、紅薯

加餐：葡萄

第6天

早餐：豆漿、雜糧饅頭

午餐：三文魚、蔬菜、雜糧粥

晚餐：蔬菜、糙米飯、葡萄酒

加餐：杏仁

第7天

早餐：酸奶、紅薯

午餐：黃花魚、蔬菜、雜糧粥1碗

晚餐：去皮雞肉、蔬菜、糙米飯、葡萄酒

加餐：番石榴

五谷豆漿

水煮蛋的做法

水煮蔬菜

蔬菜沙拉

枸杞紅薯糙米飯

核桃百合雜糧番薯粥

燕麥全麥面包

自制葡萄酒

地中海飲食注意事項

MAIGOO小編了解到地中海飲食結構于我國人群的飲食結構也有較大差距，如果嚴格照搬“地中海飲食”模式安排飲食，在實際生活中并不都可行。有的因價格昂貴，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉化成‘中國式’的地中海飲食。

常見低碳飲食法區別

原始人飲食

適合人群：控制體重、運動、健身，緩解肥胖的人群。

怎么吃：多吃肉類、魚類、海鮮、蛋類、蔬菜、水果，不吃添加糖、豆類和乳制品等。

阿特金斯飲食

適合人群：減肥人群。

怎么吃：食用含有蛋白質的食品，限制碳水化合物的攝入。

生酮飲食

適合人群：快速減肥，治療癲癇、2型糖尿病、多囊卵巢綜合癥等人群。

怎么吃：極低碳水、高脂肪、適量蛋白質，膳食脂肪與碳水化合物的比例為4:1或3:1。

零碳水飲食

適合人群：減肥，緩解一些肥胖相關的疾病的人群。

怎么吃：只攝入動物性食物，包括肉類、魚類、蛋類和動物脂肪。

低碳水地中海飲食

適合人群：減肥、運動人群。

怎么吃：以全麥面包、粗糧谷物等為主食，多吃新鮮蔬果、食用脫脂牛奶、低脂奶酪等。

低碳水高蛋白飲食

適合人群：健身、運動人群。

怎么吃：增加蛋白質的攝入，并適當增加多種維生素和礦物質的攝入。

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