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如何補充蛋白質最有效富含蛋白質豆類_肉類_海鮮_飲品_注意事項

富含蛋白質食物
富含蛋白質豆類
富含蛋白質肉類
富含蛋白質飲品
富含蛋白質蔬菜
富含蛋白質水果
富含蛋白質零食
藥物補充蛋白質
運動后補充蛋白質
不同人群蛋白質選擇
補充蛋白質注意事項

導語

蛋白質是人體必需的三大宏量營養素之一，蛋白質由不同類型的氨基酸組成，可以構建、修復和維護我們的身體。日常生活中我們可以通過均衡飲食獲取足夠的蛋白質，但在身體要進行高強度訓練或特殊恢復期時，可以選擇高蛋白飲食來加快肌肉修復和生長。

富含蛋白質食物

01
豆類蠶豆大豆大青豆 黑豆毛豆豌豆扁豆豇豆
綜合指數：97.7
02
魚肉墨魚魷魚海參蝦魚翅干貝鮑魚
綜合指數：96.5
03
蛋類雞蛋鴨蛋鵝蛋
綜合指數：94.7
04
堅果榛子杏仁核桃
綜合指數：93.5
05
奶類羊奶牛奶
綜合指數：91.8
06
瘦肉 瘦豬肉瘦牛肉瘦羊肉
綜合指數：90.4
07
豬皮 富含膠原蛋白/延緩衰老
綜合指數：88.6
08
螺旋藻 含藻藍蛋白/加工品多
綜合指數：87.0
09
全谷物 小麥小米黑米
綜合指數：85.8
10
黃花菜 植物蛋白含量高安神菜/健腦菜
綜合指數：84.0

富含蛋白質豆類

01
黑豆 蛋白質含量：36g/100g
綜合指數：85.7
02
黃豆 35g/100g
綜合指數：84.2
03
青豆 34.5g/100g
綜合指數：83.0
04
扁豆 25.3g/100g
綜合指數：81.0
05
蕓豆 23.4g/100g
綜合指數：80.0
06
蠶豆 21.6g/100g
綜合指數：78.4
07
綠豆 21.6g/100g
綜合指數：76.5
08
鷹嘴豆 21.4g/100g
綜合指數：75.2
09
豌豆 20.3g/100g
綜合指數：73.6
10
赤小豆 20.2g/100g
綜合指數：72.4

富含蛋白質肉類

01
豬肉 蛋白質27.34/100g梅花肉口感最佳
綜合指數：91.9
02
雞肉 蛋白質27.07/100g雞胸肉減脂增肌
綜合指數：90.1
03
牛肉 蛋白質26.33/100g牛里脊最細嫩
綜合指數：88.8
04
羊肉 蛋白質24.32/100g羊肋排品質佳/吃法多
綜合指數：87.0
05
鵝肉 蛋白質22.75/100g鮮嫩松軟/清香不膩
綜合指數：85.9
06
驢肉 蛋白質20.70/100g天上龍肉/地下驢肉
綜合指數：84.1
07
螃蟹 蛋白質20.74/100g肉質細膩/鮮味十足
綜合指數：83.0
08
兔肉 蛋白質20.05/100g葷中之素
綜合指數：81.1
09
鴨肉 蛋白質18.28/100g肥而不膩/香鮮味美
綜合指數：79.9
10
魚肉 蛋白質17.76/100g低脂肪高蛋白
綜合指數：78.5

富含蛋白質海鮮

富含蛋白質飲品

01
蛋白粉沖飲
綜合指數：85.7
02
蛋白固體飲料/蛋白質奶昔
綜合指數：84.0
03
蛋白肽飲品(膠原蛋白肽/白蛋白肽)
綜合指數：83.0
04
液體蛋白飲/蛋白質運動飲料
綜合指數：81.5
05
蛋清肽飲料/液態蛋清飲料
綜合指數：79.9
06
牛奶
綜合指數：78.1
07
現磨豆漿
綜合指數：76.6
08
酸奶
綜合指數：75.1
09
復合蛋白飲品
綜合指數：73.8
10
植物蛋白飲料(豆奶/杏仁露)
綜合指數：72.2

富含蛋白質蔬菜

黃豆

黃豆是植物性蛋白質的杰出代表，每100克黃豆中含有約36-40克的蛋白質，是素食者的重要蛋白質來源。
蠶豆

蠶豆的蛋白質含量相當可觀，每100克蠶豆中可含有約28.2克蛋白質，遠高于多數蔬菜。
毛豆

毛豆是一種蛋白質含量很高的蔬菜，每100克毛豆中大概含有13.1克蛋白質。毛豆不僅蛋白質含量高，還含有豐富的賴氨酸和不飽和脂肪酸，可以為人體補充營養。
豌豆

豌豆也是蛋白質的優質來源，每100克豌豆中大約含有8.9克的蛋白質。無論是新鮮豌豆還是冷凍豌豆，都是補充蛋白質的好選擇。
卷心菜

卷心菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，含有較高的蛋白質，每100克卷心菜含有3.38克蛋白質，是健康飲食的好選擇。
其他蔬菜

四季豆、菠菜、西蘭花、蘆筍。

富含蛋白質水果

牛油果

牛油果是公認的蛋白質含量較高的水果之一，每100克含有約2克蛋白質。同時它還富含單不飽和脂肪酸，有助于維持心血管健康。
石榴

石榴是一種高蛋白水果，每100克含1.5克蛋白質。石榴還含有豐富的維生素C和抗氧化物質，能夠增強免疫力和延緩衰老。
黑莓

黑莓是一種富含蛋白質的漿果類水果，每100克黑莓含有約1.4克蛋白質。黑莓還含有豐富的抗氧化劑，能夠抵抗自由基對細胞的損害。
香蕉

香蕉是常見的水果之一，每100克香蕉含有1.1克蛋白質，同時富含鉀和維生素B6，是能量補充的好選擇。
獼猴桃

獼猴桃不僅富含維生素C，還含有一定量的蛋白質，每100克獼猴桃含有0.8克蛋白質。
其他水果

無花果、杏子、菠蘿蜜、水蜜桃、椰子、百香果。

富含蛋白質零食

奶制品（46.2g/100g）

牛奶富含優質蛋白，各種奶制品是美味又營養的高蛋白零食，常見的有奶豆腐46.2g/100g、奶酪25.7g/100g、干酪24.9g/100g、奶片13.3g/100g、奶皮子12.2g/100g。

牛肉干（45.6g/100g）

牛肉干嚼勁十足，是一款口感鮮美的高蛋白質零食，100克牛肉干中約有45.6克左右的蛋白質。

堅果（36g/100g）

堅果是非常受歡迎的高蛋白零食。其中蛋白質含量豐富的有南瓜子36g/100g、西瓜子32.7g/100g、榛子30.5g/100g、花生26.4g/100g、杏仁25.7g/100g，以及葵花子、開心果、芝麻籽、山核桃、腰果等。

海苔（29.4g/100g）

海苔由紫菜加工制作而成，是一種高蛋白低脂肪的零食。100g海苔中約有29.4g蛋白質，五張海苔片的蛋白質含量約等于一個雞蛋。

蘭花豆（26.2/100g）

豆類中含有豐富的植物蛋白，以蠶豆為主料油炸制成的蘭花豆，是一種美味又營養的高蛋白零食。蘭花豆有不同口味，但其中的蛋白質含量都比較高，如奶油五香豆26.2/100g、酥香蘭花豆12.8g/100g、怪味胡豆12.6g/100g等。

其他零食

燕麥片（15g/100g）、綠豆糕（12.8g/100g）、蛋黃酥（11.7g/100g）、干脆面（11.4g/100g）、爆米花（10.8g/100g）。

藥物補充蛋白質

五維賴氨酸口服溶液

它是一種含有五種維生素和賴氨酸的復方制劑，適量服用有助于維持機體正常代謝和健康，并能夠有效促進白蛋白的產生。
水解蛋白口服溶液

水解蛋白口服溶液是一種復方制劑，主要成分為多種氨基酸，可以補充人體所需的蛋白質，適用于蛋白質營養不良、低蛋白血癥等患者。
乳酸亞鐵口服液

其中含有的乳酸亞鐵可以為機體提供鐵元素，而鐵元素是合成血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白本身又是一種含鐵的蛋白質。因此，該藥物在治療缺鐵性貧血的同時，也間接為機體補充了蛋白質。
復方氨基酸口服溶液

復方氨基酸口服溶液是一種可以直接補充人體所需氨基酸的藥物，其通過促進蛋白質的合成，參與體內新陳代謝的調節。適用于老年人和免疫力低下的人群，適量服用對身體健康有一定好處。
賴氨肌醇維B12口服溶液

其中的賴氨酸是蛋白質的重要組成部分，因此該藥物也具有一定的補充蛋白質的作用。同時，其還含有維生素B12等營養素，有助于改善神經系統功能。

*以上方法經過程序系統索引、網民分享提供之后整理，僅供您參考使用，不代表證明有效，請注意甄別內容來源的真實性和權威性。如有身體不適，請到正規醫院就診，明確診斷，遵醫囑治療。MAIGOO提供的藥物不能用作臨床診斷及用藥依據，不可替代醫生的診療意見，請勿輕信網上建議。

運動后補充蛋白質

食物攝入

通過飲食來攝取足夠的蛋白質，以滿足身體的需求。一些富含蛋白質的食物包括雞胸肉、魚類、牛肉、豆類、蛋類和乳制品等。

蛋白質粉補充劑

市場上有各種類型的蛋白質粉可供選擇，如乳清蛋白、大豆蛋白、麻花籽蛋白等。根據個人需要和偏好選擇適合自己的類型和品牌，并按照說明進行使用。

蛋白質酸奶或奶昔

這些產品通常含有較高的蛋白質含量，同時還提供其他營養成分。可以選擇低脂或無脂版本，以避免額外的脂肪攝入。

蛋白質棒或能量塊

這些便攜式零食通常含有較高的蛋白質含量，方便在運動后快速補充蛋白質。

不同人群蛋白質選擇

健身愛好者

缺蛋白質的表現：

肌肉恢復緩慢、肌肉丟失、免疫系統受損、營養不均衡、代謝率下降。

如何補充最合適：

Mai_goo小編推薦低脂肪高蛋白食物，如魚蝦、雞胸肉、純瘦肉、豆腐豆干、低脂奶等。對于健身人群，若僅從食物中補充蛋白質，有時候不太方便，特別是訓練量大時，可適當選用蛋白質類營養品，如乳清蛋白粉、氨基酸飲料、BCAA、谷氨酰胺等，以有效補充蛋白質。【詳細>>】

素食者

缺蛋白質的表現：

免疫力下降、肌肉減少、記憶力減退、貧血、容易疲勞。

如何補充最合適：

素食者可通過食用豆類（如大豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆等）及其制品、堅果、種子和全谷物補充蛋白質，它們是優質植物蛋白來源，且富含膳食纖維、微量元素等多種必需營養素。特定情況下，素食者可借助大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉、螺旋藻等蛋白質補充劑，建議在醫師評估指導后使用，確保攝入安全和有效。【詳細>>】

老年人

缺蛋白質的表現：

肌肉量減少致行動遲緩、免疫力下降易患病、皮膚松弛水腫、情緒低落認知力弱、慢性病風險增加。

如何補充最合適：

老年人需要保證碳水攝入充足，同時多吃雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉等優質蛋白食物。老年人蛋白質含量不足時，可在日常飲食補給基礎上，再補充大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等營養劑，能夠使人體快速吸收蛋白質。對于疾病因素、手術因素導致的老年人蛋白質缺乏情況，可以通過靜脈注射人血白蛋白達到維持人體所需蛋白質容量的目的。【詳細>>】

哺乳期

缺蛋白質的表現：

乳汁分泌量減少且質稀、身體易疲憊乏力、產后傷口愈合遲緩、免疫力下降頻發感染、情緒低落易焦慮抑郁。

如何補充最合適：

MAI GO編輯建議每天攝入100-150克蛋白質食物，推薦食用魚肉、雞蛋、牛奶、豆制品、瘦肉等，這些食物富含優質蛋白且易于吸收，有助于提升母乳質量。早晨和晚上是補充蛋白質的最佳時段，此時胃腸功能較強，有利于蛋白質的吸收利用。【詳細>>】

兒童

缺蛋白質的表現：

生長發育緩慢、身材矮小、頭發枯黃、腳和腿等部位浮腫、四肢細短、頭偏大、生病難愈、智力下降。

如何補充最合適：

兒童補充蛋白質的關鍵在于合理搭配天然食物，優先選擇優質蛋白來源并確保攝入量符合不同年齡段需求。按“四餐制”分配蛋白質，早餐占25%-30%（如牛奶+雞蛋），午餐占35%（雞/魚/肉等），晚餐占20%-30%（豆制品/魚類），午點可配堅果酸奶補充。采用清蒸、燉煮、快炒等低溫少油方式，避免油炸導致蛋白質變性，同時搭配維生素C食材促進吸收。要保證數量和質量，另外，還要注意飲食的多樣化。【詳細>>】

補充蛋白質注意事項

均衡飲食

選擇多種蛋白質來源，包括植物性蛋白和動物性蛋白。在補充蛋白質的同時，適量攝入全谷物、蔬果和健康脂肪，以確保營養均衡。
適量攝入

根據個人的年齡、性別、體重和活動水平，合理計算每日所需的蛋白質攝入量。
分餐補充

將蛋白質分散至三餐，而不是一次性大量攝入。
避免過度依賴補充劑

除非有特殊需要，否則應通過食物攝入蛋白質，而非過度依賴蛋白質補充劑。
咨詢專業人士

在改變飲食習慣或增加蛋白質攝入前，應咨詢營養師或醫生的建議。

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